Strah od javnog nastupa

Postoje dvije vrste govornika: oni koji su nervozni i oni koji lažu da nisu. – Mark Twain.

Znojenje dlanova, treskavica, otežano disanje, suha usta - neki su od fizičkih simptoma pred izlazak na pozornicu, pred kamere ili na važne ispite. Veliki broj ljudi u tim će situacijama osjećati neugodan grč i napetost te sa sigurnošću misliti da postoji velika vjerojatnost da će zablokirati, osramotiti se ili, čak, pasti u nesvijest od velike treme. Ovu se pojava naziva strah od javnog nastupa (ili glosofobija).

Za početak je važno naglasiti da je strah od javnog nastupa u potpunosti normalna reakcija na situacije u kojima se izlažemo javnosti, kada su sva svjetla reflektora usmjerena upravo na nas. Ako ovaj strah postane intenzivan do razine da umanjuje našu funkcionalnost, prema MSD-u, prerasta u socijalnu anksioznost obilježenu strahom od socijalnih situacija kao što su razgovori, upoznavanje s ljudima, jedenje u javnosti, javni nastupi i slično. Zajedničko svim ovim situacijama je da je osoba izložena mogućoj procjeni drugih, što je posebno istaknuto kod javnih nastupa pred publikom. Prema kognitivno-bihevioralnoj teoriji, pojedinac djelomično stvara svoju socijalnu fobiju preuveličavajući vjerojatnost i posljedice svojeg neuspjeha ili percipira govorenje pred slušateljima riskantnijim nego što ono uistinu jest.

Strah - prijatelj ili neprijatelj?

Iako često neugodan, strah je, naročito evolucijski gledano, vrlo korisna emocija, bitna za preživljavanje u opasnim situacijama. Strah nas motivira na reakciju usmjerenu prema izvoru opasnosti. Najčešće su reakcije potaknute strahom tzv. bijeg ili borba (eng. fight or flight), ovisno o našoj procjeni imamo li dovoljno resursa nositi se s određenom situacijom ili ne. Strah u ulozi neprijatelja izaziva vrlo neugodno stanje napetosti, zbunjenosti i očekivanja da će se dogoditi nešto strašno loše. Emocija straha u tim se slučajevima manifestira na četiri glavna područja: tjelesnom, emocionalnom, kognitivnom i bihevioralnom. U slučaju javnih nastupa prisutni su blokiranje, očekivanje da ćemo se osramotiti i da će nas drugi ismijavati, izbjegavanje, znojenje, razdražljivost, glavobolja i slično. S druge strane, strah u ulozi prijatelja dovodi nas u stanje budnosti, opreza i dodatnog fokusa, koji nam mogu itekako pomoći da budemo uspješniji u izvršavanju zadataka, u ovom slučaju javnog izlaganja.

Yerkes-Dodsonov zakon

Kada pišemo o ovoj temi, bilo bi suludo ne spomenuti poznati Yerkes-Dodsonov zakon iz 1908. godine (Slika 1), koji upravo objašnjava odnos pobuđenosti i uspješnosti u obavljanju zadatka, odnosno objašnjava u kojoj mjeri nam je stres koji se javlja prije javnog nastupa prijatelj, a u kojoj neprijatelj. Ovaj zakon tvrdi da je odnos pobuđenosti i uspješnosti u obliku obrnutog slova U. To znači da je učinak najbolji u stanju optimalne pobuđenosti, a da učinak opada kada je pobuđenost manja ili veća od te razine. U ovom slučaju to znači da će nam optimalna razina pobuđenosti pred javni nastup biti korisna jer izoštrava osjetila, potiče budnost i svjesnost te omogućuje govorniku da postigne bolje rezulate i ostvari puni potencijal. Preniska razina pobuđenosti značit će da je zadatak prelagan za nas ili da za nas nije previše bitan, stoga u njegovo izvršenje nećemo ni uložiti previše truda. Pobuđenost i stres znakovi su da nam je stalo do toga da zadatak što uspješnije obavimo, a u tome nema ništa loše. Međutim, ako su razine pobuđenosti toliko jake da daleko premašuju optimalnu razinu, onda će nastali stres najvjerojatnije imati negativan učinak i sprječavati nas u tome da naš javni nastup prođe kako smo željeli. Poznato je da ljudima u stanju prevelikog stresa i panike opada učinkovitost.

Kako kontrolirati strah?

U situacijama prevelike pobuđenosti, kada izbjegavanje situacije nije opcija ili dugoročno za nas nema pozitivne poslijedice, primorani smo suočiti se sa strahom. Izlaženje na pozornicu u tim ćemo si trenutcima zasigurno olakšati ako se naučimo nositi sa strahom i kontrolirati ga.

Općenito, strah od govorenja u javnosti bit će veći ako je govornik prvi put u toj situaciji, ako se pred njim nalazi mnogobrojna publika, ako se nalazi sam pod "svjetlima reflektora" i ako govornik nije naviknut na kamere, mikrofon i ostala pomagala. Kako bismo pobuđenost doveli na optimalnu razinu i naučili kontrolirati strah, postoji nekoliko savjeta kako se pripremiti za javni nastup.

Dobra je priprema pola odrađenog posla

Ključ uspješnog javnog nastupa je dobra priprema. Gore spomenuti Yerkes-Dodsonov zakon i istraživanja koja ga potvrđuju govore nam da, kada je riječ o nezahtjevnim zadacima, velika pobuđenost neće imati negativan utjecaj na učinak, dok će kod kompleksnih zadataka stres imati negativan utjecaj na učinak. Prema tome, pripremom i vježbom smanjujemo kompleksnost zadatka koji moramo izvesti jer ćemo za njih koristiti i manje kognitivnih kapaciteta, a samim time onda umanjujemo i negativne učinke koje stres može izazvati tijekom nastupa.

Priprema za nastup uključuje upoznavanje s tematikom, prilagodbu materijala ciljanoj publici kojoj poruku želimo prenijeti, ovisno o njihovoj dobi, predznanju, iskustvu, stavovima i slično, a uz to uključuje i pripremu materijala i teksta te upoznavanje s prostorom u kojem ćemo nastupati. Materijali kojima ćemo se koristiti trebali bi biti pregledni, dobro organizirani i jasni onima kojima se poruka prenosi. Osim toga, korisno je napraviti si i bilješke. Iako ih možda uopće nećemo koristiti, pomoći će nam da bolje uvježbamo ono što trebamo reći, a služe i kao svojevrsna sigurnost govorniku.

Vrlo je korisno vježbati svoj nastup naglas samome sebi, pred ogledalom ili pred grupom prijatelja od kojih možemo dobiti korisne povratne informacije o tome što je bilo dobro, a što bismo trebali promijeniti. Dobro je i doći ranije kako bi se priviknuli na prostor i ljude.

Samopouzdanje i vjera u vlastiti uspjeh

Samopouzdanje je pozitivna slika o sebi koju gradimo kroz iskustva, povratne informacije drugih ljudi, usporedbe s drugima i vlastita očekivanja. Ono je jako bitno za naše viđenje sebe i očekivanja vlastitog uspjeha u zadacima poput javnog nastupa. Nedostatak samopouzdanja manifestira se kroz unutarnji monolog poput: "Ja to ne mogu./ Nisam spreman/na./ Preteško mi je./ To nije za mene." i slično. Samopouzdanija osoba ovakav tijek misli zamijenit će s: "Vjerujem da ja to mogu./ Drugi uspijevaju, zašto onda ne bih i ja mogao/la./ Pripremio/la sam se./ Možda neće biti savršeno, ali znam da sam dao/la sve od sebe."

Kako bismo podigli svoje samopouzdanje, korisno je prije nastupa prisjetiti se nekih prijašnjih uspjeha i situacija koje smo uspjeli prebroditi unatoč strahu, kao i svega onoga što smo dobro obavili i čime se ponosimo. Također, dobar trik je pomisliti što bismo rekli/savjetovali najboljem prijatelju/prijateljici u toj istoj situaciji. Često smo puno blaži prema drugima nego prema samima sebi.

Bitna je razlika u tome što osobe s niskim samopouzdanjem često procjenjuju sebe oslanjajući se na situacije koje trenutno doživljavaju, tako da im i pohvala koju dobiju od ljudi oko sebe stvara samo privremeni osjećaj zadovoljstva. S druge strane, osobe koje imaju zdrave razine samopouzdanja temelje mišljenje o sebi na poznavanju sebe, svojih snaga, kvaliteta, mana i ograničenja te prihvaćaju sebe takvima kakve jesu. Takve će osobe cijeniti sebe bez obzira na trenutni neuspjeh te će samim time imati manji strah od istoga.

Realni ciljevi > perfekcionizam

Jedan od temelja straha nalazi se u očekivanju da moramo uspjeti, i to točno onako kako smo si zamislili. Inače smo neuspješni i loši. A, što ako umjesto "moram", iskoristimo "želim"? Umjesto: ''Moram uspjeti i impresionirati druge svojim nastupom.'' kažemo si: ''Želio/la bih ostaviti dobar dojam, ali nije nužno (nije katastrofa/poraz).''

Umjesto perfekcionizma radije si postavimo realne ciljeve koje će biti lakše ispuniti. Zapitajmo se je li realno da se baš svima svidi naš nastup. Hoće li baš sve osobe u publici fascinirati ono što im želim reći? Vjerojatno neće, a to je potpuno u redu. Nitko nije savršen i nitko ne očekuje od nas da ćemo biti savršeni. Ono što se očekuje je trud i motivacija da publici prenesemo poruku koju želimo i da to za njih bude korisno.

Ako se tijekom nastupa usmjerimo na to kako ćemo prenijeti poruku ciljanoj publici i koju će oni korist imati od toga, pomiče se fokus s toga kako ćemo mi izgledati dok to radimo, što smanjuje osjećaj neugode i straha. U toj situaciji viši cilj postaje korisnost informacije koju prenosimo, a mi postajemo samo medij prenošenja.

Opuštanje pred nastup

Osim načina razmišljanja, koji definitivno ima ogroman utjecaj na percepciju situacije kao one opasne za nas, kako bismo se riješili velike treme, mogu nam pomoći i ugodne aktivnosti prije samog nastupa. Neke od njih su vježbe opuštanja, lagana tjelovježba i, naravno, pravilno disanje. Ove stvari dovode rad našeg organizma u ravnotežu, opuštaju mišiće, uravnotežuju krvni tlak te umiruju disanje i poboljšavaju cirkulaciju, što je jako bitno kako bismo se i fizički i psihički osjećali bolje i spremnije za nastup.

Nažalost, tremu pred javni nastup teško je obuzdati i prvih nekoliko puta će nam vrlo vjerojatno stvarati probleme, ali utješno je da ona, kao i svaki strah, opada s brojem izlaganja takvim situacijama te da ćemo svaki idući put biti spremniji, možda naučiti neki novi trik kako kontrolirati strah i ne dopustiti mu da zavlada nama. Samo pobjeđujući strahove zapravo učimo i upoznajemo sebe.