Kako razgovor uz kavu pomaže u regulaciji

Svima nam je poznato da je u našoj kulturi odlazak na kavu više od samog ispijanja napitka te da poziv „'ajmo na kavu“ često podrazumijeva i nekoliko sati razgovora o životu, problemima i emocijama. No, je li vam palo napamet da ti razgovori mogu zapravo imati terapeutski učinak? Tijekom neformalnih razgovora često izražavamo svoje emocije - bilo da govorimo o stresu na poslu, svađi s partnerom, teškim ispitima, a da zapravo ni ne shvaćamo kako to može pomoći u regulaciji samih emocija. Što znanost kaže o onome što je Hrvatima već možda intuitivno poznato? Neuroznanstvenik Matthew Lieberman je identificirao efekt imenovanja emocija (eng. affect labeling) kao svojevrsni oblik emocionalne regulacije i utvrdio da jednostavan čin identificiranja i imenovanja emocija koje osjećamo može imati učinak na blagostanje.

Za početak malo o emocionalnoj regulaciji

Većina nas se vjerojatno našla u situaciji da osjećamo tjeskobu prije važnog sastanka ili nas obuzme ljutnja kad ne možemo naći parking. Upravo tu dolazi na scenu emocionalna regulacija – sposobnost da ne 'eksplodiramo' i ostanemo pribrani. Prema Grossu (1998), emocionalnu regulaciju možemo definirati kao proces kojim pojedinci utječu na to što osjećaju, kad to osjećaju i na koji način reagiraju i izražavaju svoje osjećaje (Gross, 1998).

Sposobnost regulacije vlastitih emocija ključna je za opće blagostanje i uključuje strategije koje se namjerno koriste za regulaciju emocija (eksplicitna emocionalna regulacija), kao i procese koji slučajno dovode do regulacije (implicitna emocionalna regulacija). Uspješno upravljanje vlastitim emocijama važno je za održavanje mentalnog zdravlja i zdravih odnosa s drugima. Iako su eksplicitne strategije regulacije, poput ponovne kognitivne procjene (preoblikovanje značenja situacije), dominirale područjem istraživanja emocija, zadnjih godina se sve više proučavaju i efekti „slučajnih“ strategija emocionalne regulacije poput spomenutog efekta etiketiranja emocija.

Imenovanje osjećaja: znanstveni temelji

Matthew Lieberman skovao je termin etiketiranje emocija kako bi opisao jednostavno izražavanje vlastitih osjećaja riječima, primjerice odgovarajući na pitanje „kako si“. Opisivanje onog što osjećamo konkretnim riječima može zaista biti učinkovit način za upravljanje emocijama i tjeskobom vezanom za averzivne događaje, što nam potvrđuje i stoljeće bavljenja terapijom orijentiranom na razgovor kao i benefiti ekspresivnog pisanja. Zbog nedostatka službenog prijevoda engleskog termina affect labeling, u ovom članku koristimo slobodni prijevod etiketiranje/imenovanje emocija, iako u psihologiji riječ „afekt“ podrazumijeva skupinu osjećaja koji uključuju emocije i raspoloženja.

Što kažu istraživanja?

Frattaroli (2006) te Pennebaker i Beall (1986) u istraživanjima pronalaze da prenošenje osjećaja u riječi vodi i do dugoročnih poboljšanja mentalnog i tjelesnog zdravlja. Međutim, i dalje nije postignut opći konsenzus o tome koji je to mehanizam koji čini pričanje o emocijama korisnim. Lieberman i njegovi suradnici (2011) sugeriraju da dio dobrobiti pričanja o osjećajima proizlazi iz toga što ono uključuje „etiketiranje emocija“. Dok pričanje o emocijama kao neki širi pojam uključuje karakterizaciju emocija kao i pokušaj traženja novih uvida, etiketiranje emocija se odnosi samo na korištenje riječi kako bi opisali vlastite osjećaje ili emocionalni aspekt podražaja i događaja.

Istraživanja koja se specifično bave ispitivanjem efekta etiketiranja emocija obično izgledaju tako da sudionici gledaju različite negativne emocionalne podražaje (npr. slike psa koji reži), a potom ih istraživači traže da označe emociju koju izaziva slika (npr. strah) ili sadržaj slike (npr. životinja) za kontrolnu usporedbu. Na kraju sudionici izvještavaju i o svojim emocijama. Istraživanja poput onih koje su proveli Lieberman i suradnici (2011) te Torre i Lieberman (2018) pokazuju da se etiketiranjem neugodnih emocija može smanjiti subjektivni doživljaj tih emocija.

Etiketiranje emocija kao implicitna emocionalna regulacija

Opisani efekt često se opisuje kao implicitna strategija emocionalne regulacije, no zašto je to tako? Kada govorimo o emocionalnoj regulaciji, često razmišljamo o procesima koji zahtijevaju trud i svjestan napor koji nas na neki način odmiče od uzroka naših emocija, primjerice kad odmaknemo pogled s ceste na kojoj se dogodila nesreća ili kad se pokušamo uvjeriti da slika koju crtamo satima „nije toliko loša“. Većini nas vjerojatno ne bi palo napamet da je čin pridavanja riječi vlastitim emocijama također oblik regulacije tih istih emocija.

Neočekivani učinak etiketiranja emocija

Zapravo, Liberaman i suradnici (2011) primijetili su da ispitanici predviđaju kako će imenovanje ili etiketiranje neugodnih emocija dovesti do pojačavanja subjektivnog doživljaja emocija, a ne do oslabljivanja kako dokazi upućuju. Upravo zbog toga možemo zaključiti da nije potrebna svjesna namjera mijenjanja vlastitog emocionalnog stanja kako bi ovaj efekt djelovao, čineći ga „slučajnim“. Međutim, dok drugi oblici implicitne regulacije ne zahtijevaju nikakav trud, etiketiranje emocija ipak zahtijeva svjesno predočavanje ili unutarnjeg emocionalnog iskustva ili vanjskog podražaja u jezični simbol.

Što se događa u mozgu kad imenujemo osjećaje?

Dosta toga što trenutno znamo o efektu etiketiranja emocija dolazi iz studija funkcionalne magnetne rezonance. Hariri i suradnici (2000) pronašli su da dodjeljivanje emocionalnih etiketa dovodi do smanjenja aktivacije u amigdali (automatsko procesiranje emocija) i povećanja aktivacije u dijelu mozga zaduženom za svjesno procesiranje i kognitivnu kontrolu (ventrolateralni prefrontalni korteks) u usporedbi s neverbalnim podudaranjem ciljnih lica sa sličnim facijalnim podražajima. Ovi rezultati ukazuju da etiketiranje emocija aktivira inhibicijske procese u mozgu, smanjujući intenzitet automatskih emocionalnih reakcija (npr. straha ili ljutnje) koje pokreće amigdala. Oni također omogućavaju prefrontalnom korteksu da preuzme veću kontrolu nad emocionalnim stanjima. Stoga, čini se da etiketiranje emocija ostvaruje dobrobiti regulacije emocija na sličan način kao i eksplicitna regulacija emocija.

Mogući mehanizmi efekta etiketiranja emocija

Točni mehanizmi etiketiranja emocija i dalje ostaju nepoznati, no postavlja se nekoliko pretpostavki na koji način ovaj efekt djeluje. Torre i Lieberman (2018) predlažu da se imenovanjem emocija misaono udaljavamo od njih te tako transformiramo vlastito emocionalno iskustvo u nešto konkretnije. Također, autori naglašavaju da bi važna komponenta etiketiranja emocija mogla biti upravo samorefleksija i svjesnost o emocijama, dok čin prevođenja tih osjećaja u riječi može poslužiti za pokretanje procesa samorefleksije. Zbog toga se etiketiranje emocija spominje i u kontekstu mindfulnessa gdje je naglasak upravo na promatranju unutarnjeg stanja i opisivanju emocionalnog iskustva bez osude.

Kako primijeniti imenovanje emocija u svakodnevici

Ako se vratimo na priču o razgovorima uz kavu s početka članka, nova saznanja o etiketiranju emocija mogu nam pomoći da bolje iskoristimo to dragocjeno vrijeme s prijateljima. Ako želite probati opaziti kako efekt djeluje na vas, pokušajte u sljedećem razgovoru imenovati specifičnu emociju koju osjećate umjesto pukog opisivanja situacije. Tako na primjer u sljedećem razgovoru s prijateljem, umjesto nejasnog izraza „posao me ubija“, uključite i specifičnu emociju koju osjećate, npr. „osjećam se preopterećeno jer imam previše zadataka“. Tako ćete konkretizirati emociju i omogućiti svom umu da lakše procesira situaciju. Osim što na taj način možete bolje regulirati vlastite emocije, olakšavate i komunikaciju s ljudima oko sebe.

Ova priča nas uči i tome da je dobro vježbati imenovati vlastite osjećaje, koje nije uvijek lako opisati. Neke osjećaje je teže osvijestiti dok za njih ne nađemo prave riječi. U tome nam može pomoći upoznavanje s emocionalnim rječnikom, pri čemu je zgodno poslužiti se tzv. kolom emocija kao šalabahterom.

Kolo emocija

Ograničenja i otvorena pitanja

Za kraj, važno je spomenuti da istraživanja koja se bave proučavanjem efekta etiketiranja emocija imaju svoja ograničenja te da postoji još mnogo neodgovorenih pitanja. Primjerice, priča oko pozitivnih emocija i dalje nije razjašnjenja te se istraživači ne slažu djeluje li opisani efekt jednako na pozitivne emocije ili ne. Također je potrebno utvrditi koji su uvjeti u kojima se javlja i kada ga je najbolje koristiti.

Zaključno, etiketiranje emocija jedan je od tih jednostavnih, ali moćnih alata koje možemo koristiti kako bismo promijenili način na koji doživljavamo i reguliramo emocije. Zato, sljedeći put kad se dogovorite za kavu s prijateljem pokušajte imenovati ono što osjećate, promatrajte kako reagirate i ne zaboravite – možda je ključ do boljeg mentalnog zdravlja upravo u jednostavnom razgovoru uz šalicu kave.

Izvori

Constantinou, E., Van Den Houte, M., Bogaerts, K., Van Diest, I. i Van den Bergh, O. (2014). Can words heal? Using affect labeling to reduce the effects of unpleasant cues on symptom reporting. Frontiers in Psychology, 5, 807.
Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: a meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823.
Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271-299.
Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1-26.
Hariri, A. R., Bookheimer, S. Y. i Mazziotta, J. C. (2000). Modulating emotional responses: effects of a neocortical network on the limbic system. Neuroreport, 11(1), 43-48.
Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H. i Way, B. M. (2007). Putting feelings into words. Psychological Science, 18(5), 421-428.
Lieberman, M. D., Inagaki, T. K., Tabibnia, G. i Crockett, M. J. (2011). Subjective responses to emotional stimuli during labeling, reappraisal, and distraction. Emotion, 11(3), 468–480.
Pennebaker, J. W. i Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274.
Torre, J. B. i Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116-124.
Vlasenko, V. V., Rogers, E. G. i Waugh, C. E. (2021). Affect labelling increases the intensity of positive emotions. Cognition and Emotion, 35(7), 1350-1364.