Jeste li sluga ili gospodar svojih navika?

Navika je ili najbolji sluga ili najgori gospodar.

Tim je riječima Nathaniel Emmons slikovito sažeo moć koju nam neke navike donose, a druge oduzimaju – iako se sve temelje na istim principima učenja, pažnje i donošenja odluka.

Naviku možemo definirati kao čvrsto usvojenu povezanost između znakova i specifičnih ponašanja. Specifičnije rečeno, navike stvaramo ponavljanjem ponašanja (koje dovodi do određene nagrade) u specifičnim kontekstima, čime ono postaje automatsko, odnosno (više) ne zahtijeva ulaganje mentalnog napora. Upravo se po toj karakteristici ključno razlikuju od srodnih pojmova rutina i rituala.

U nekim situacijama, proces stvaranja navika teče s lakoćom – primjerice, usvajanje navike jedenja tijekom gledanja televizora. Većina nas ovu je naviku vjerojatno usvojila odlascima u kino, gdje je stvorena povezanost između hrane (npr. kokica) i gledanja zabavnih sadržaja. Mnogi sada, neovisno o osjećaju gladi, posežu za hranom kada planiraju provesti određeno vrijeme gledajući u ekran – drugim riječima, ovo je ponašanje postalo automatsko i često mu pribjegavamo bez svjesnog donošenja odluka. Usvojena navika, na neki način, donosi tu odluku za nas.

Na početku bijaše… znak?

Dok je neke navike lako usvojiti zato što se podudaraju s našim željama i pružaju (gotovo) trenutačni osjećaj nagrade (primjerice, konzumacija "brze hrane"), stvaranje navika koje se ne podudaraju s našim željama (primjerice, redovito vježbanje) relativno je spor i zahtjevan proces koji zahtijeva zadovoljenje specifičnog seta povoljnih okolnosti. Naime, pokazalo se da su navike odraz implicitno naučenog ponašanja u prošlosti koje biva aktivirano neposrednim kontekstualnim znakovima, bilo vanjskim (npr. raspored spavaće sobe) ili unutarnjim (npr. aktivacija cilja odlaska u teretanu), koji implementacijom namjere postaju čvršći, odnosno vode do povećanja snage navike i frekvencije određenog ponašanja.

Dakle, za usmjereno stvaranje novih navika bitno je postaviti povoljne okolinske znakove (npr. stavljati opremu za trening na vidljivo mjesto ako želimo stvoriti naviku redovitog vježbanja), dok ih je u slučaju nastojanja mijenjanja navika potrebno ukloniti i/ili izbjegavati (npr. ukloniti nezdravu hranu iz našeg doma ako želimo zdravije jesti). Što se tiče unutarnjih znakova, nije dovoljno imati samo namjeru ka cilju kojem težimo (npr. "Želim izgubiti na kilaži"), već je važno implementirati namjeru, odnosno postaviti jasan plan (npr. "Vježbat ću svaki ponedjeljak, srijedu i petak, od 9 do 10 sati ujutro").

Ukratko, višestrukim ponavljanjem obrazaca ponašanja u stabilnim kontekstima dolazi do povezivanja ponašanja s kontekstualnim znakovima. Kada ova povezanost postane dovoljno snažna, izvedba obrasca ponašanja potaknuta je samim znakovima te se tada odvija automatski, bez svjesnog usmjeravanja pažnje i donošenja odluka.

Za naviku treba imat' petlju

U svojoj knjizi Atomic habits, James Clear opisuje takozvanu petlju navike (engl. the habit loop), koja se sastoji od znaka, žudnje, odgovora i nagrade. Kao što smo već utvrdili, znak, koji ukazuje na mogućnost postizanja određene nagrade, služi kao "okidač" za pokretanje obrasca ponašanja. Međutim, to što su znakovi prisutni u našoj okolini ne znači da ćemo na njih nužno i reagirati.

Ono što nas motivira na akciju jest žudnja za očekivanom nagradom. Vjerojatnost provedbe samog ponašanja, odnosno odgovora, ovisi o razini motivacije i "trenja" povezanog s tim ponašanjem. Primjerice, možemo biti motivirani za odlazak u teretanu zato što žudimo za tim da se osjećamo dobro i da budemo u formi, ali umor i želja za opuštanjem pred televizorom ipak mogu prevagnuti.

Dakle: znak potiče žudnju koja nas motivira na odgovor u cilju postizanja nagrade, čijim postizanjem zadovoljavamo žudnju i istovremeno učimo obrazac ponašanja koji će nam tu nagradu donijeti i u budućnosti.

Uspješno stvaranje (i razaranje) navika

Kao što smo već utvrdili, magičan broj dana potrebnih za stvaranje navika ne postoji – srećom, Clear ipak nudi svojevrstan recept temeljen na konceptu opisane petlje navike (podrobnije opisan u dolje priloženom videu).

Prije svega, znakove treba učiniti očitima. Naša okolina sadrži mnoštvo znakova; kako bismo ih lakše uočavali, prostore u kojima boravimo korisno je preurediti na način da željeni znakovi bolje dolaze do izražaja (npr. držanje sportske opreme na vidljivom mjestu).

Da bismo postigli osjećaj žudnje, trebamo učiniti ponašanje što privlačnijim – primjerice, vježbanje može postati privlačnija aktivnost kada osvijestimo da se nakon njega osjećamo bolje, kada ono uključuje druženje s drugim pojedincima ili kada ga uparimo sa slušanjem glazbe ili gledanjem televizora.

Sam odgovor treba učiniti što jednostavnije dostižnim. Primjerice, vjerojatnije ćemo otići u teretanu ako je u blizini našeg doma ili nam je usput na povratku s fakulteta ili posla.

Naposljetku, ponašanje treba učiniti što više zadovoljavajućim. Mnoga ponašanja ne pružaju velike neposredne nagrade. Tako nakon jednog treninga nećemo vidjeti priželjkivane fizičke rezultate, ali možemo postići osjećaj nagrade obraćanjem pažnje na manje stvari – povećanu energičnost, osjećaj zadovoljstva koji se stvara lučenjem endorfina, vidljiv napredak u izvršavanju određene vježbe i u postizanju kondicije... Također se možemo nagraditi nečim što nije nužno vezano uz samo ponašanje, primjerice komadićem čokolade ili epizodom serije.

Što se tiče procesa razaranja navika, filozofija je, jednostavno, krajnje suprotna: znakove treba učiniti nevidljivima, ponašanje neprivlačnim i teško dostižnim, a nagradu nezadovoljavajućom.

Ima li kraja navikama?

Kako ističe jedan od velikana psihologije, William James:

Čitav naš život, dok god ima određen oblik, nije ništa doli gomila navika.

Mnogih od njih nismo ni svjesni upravo zato što se odvijaju na autopilotu. Automatski procesi, a time i navike, ono su što život često čini lakšim budući da smanjuje kapacitet mentalnog napora koji moramo uložiti kako bismo nešto postigli. Međutim, mnoga ponašanja koja potencijalno imaju nepoželjne posljedice vođena su navikama – stoga je izuzetno bitno osvijestiti u kojim odlukama svjesno i aktivno sudjelujemo, a u kojima ne. Za bolji uvid u moć koju navike imaju nad našim djelovanjem – od potrošačkog ponašanja do razvijanja ovisnosti – preporučamo knjigu The power of the habit Charlesa Duhigga.

Izvori: