Može li fizička aktivnost biti tretman za depresiju?

Mario Zulić -

Činjenicu da fizička aktivnost i tjelovježba imaju niz pozitivnih ishoda za pojedinca odavno znaju i ptice na grani (možda i više nego neki od nas). Savjeti da se "više krećemo" ili koristimo neku specifičnu vrstu tjelovježbe dolaze s raznih strana. Od liječnika opće prakse, preko psihoterapeuta i fitness trenera pa do niza influencera, čini se kako svi imaju "svog konja u utrci".

S nizom savjeta oko nas, nameću se pitanja - zašto vježbanje ima smisla, koliko kretanja je optimalno i koliko daleko ovi benefiti sežu. Naprimjer, kažemo li nekome tko se suočava s depresijom da samo treba krenuti vježbati i da će biti bolje, upitno je koliko je ovaj savjet utemeljen u stvarnosti. Istovremeno, pitanje je i koliko ovaj savjet (često izgovoren kao imperativ) može biti kontraproduktivan, izazivajući osjećaj krivnje nekome kome se takav pothvat čini nemogućim. S obzirom na kompleksnost teme, možda je najbolje da se okrenemo istraživanjima.

Zašto fizička aktivnost uopće funkcionira?

Kada koristimo izraz tjelesna ili fizička aktivnost, ona obuhvaća svaki pokret koji troši energiju, dok je vježbanje planirani i strukturirani oblik aktivnosti usmjeren na poboljšanje tjelesne kondicije. Wegner i suradnici (2014) pregledali su niz metaanaliza te se na 42 264 sudionika različitih istraživanja može općenito zaključiti kako tjelesna aktivnost donosi brojne dobrobiti za mentalno zdravlje: smanjuje stres, poboljšava san, podiže raspoloženje, jača samopoštovanje te ima specifične antidepresivne učinke.

Da članak malo uprljamo biološkom razinom mehanizama - tijekom mišićne kontrakcije oslobađaju se miokini (citokini i peptidi) koji posreduju komunikaciju s drugim organima i potiču povećanje moždanog neurotrofnog čimbenika (eng. brain-derived neurotrophic factor - BDNF). Istraživanja su pokazala da tjelesna aktivnost potiče neuroplastičnost upravo putem ovog povećanja BDNF-a, koji je važan za regulaciju raspoloženja (Oudbier i sur., 2022; Wegner i sur., 2014). Osim bioloških čimbenika, vježbanje mijenja i niz psiholoških ishoda poput slike o sebi, samoefikasnosti te vještina suočavanja.  

Ono što je važno jest dvosmjeran odnos s depresijom. Prema metaanalizi Huanga i suradnika (2020), tjelesna aktivnost smanjuje depresivne simptome, dok je tjelesna neaktivnost povezana s povećanim rizikom za depresiju. S obzirom na širok utjecaj na mentalno i tjelesno zdravlje, neke zemlje, poput Kanade, uključile su tjelesnu aktivnost u smjernice za liječenje depresije.

Depresija, vježbanje i antidepresivi

Kako bi se usmjerili na istraživanja s mogućnosti veće generalizacije, u nastavku ćemo se fokusirati na metaanalize i istraživanja s kontrolnom skupinom. Ukratko, metaanaliza je statistička metoda analize više neovisnih istraživanja kako bi se dobili pouzdaniji nalazi. Istraživanja s nasumično odabranom kontrolnom skupinom se odnose na upravo to - postojanje kontrolne skupine kako bi lakše mogli vidjeti učinak intervencije u odnosu na skupinu gdje intervencija ne postoji ili je druge vrste (RCT u nastavku).

Metaanaliza Heissela i suradnika (2023), koja je uključila 41 istraživanje RTC tipa s ukupno 2 264 sudionika, pokazala je da vježbanje ima snažan učinak na smanjenje depresivnih simptoma u usporedbi s neaktivnim kontrolnim skupinama. Veliki učinci zabilježeni su za vježbanje općenito, kod osoba s velikim depresivnim poremećajem te kod nadziranih intervencija, dok je kod dijela studija dobiven umjeren učinak na simptome depresije. Očekivano, veća primjena antidepresiva u kontrolnim skupinama bila je povezana s manjim učincima vježbanja. Autori zaključuju da je vježbanje učinkovita, dokazima utemeljena terapijska opcija za liječenje depresije, osobito kada je nadzirano i provodi se u grupnom okruženju umjerenog intenziteta.

Vježbanje vs. antidepresivi

Metaanaliza Recchiae i suradnika (2022), koja je uključila 21 istraživanje RTC nacrta s ukupno 2 551 sudionikom, ispitivala je učinkovitost vježbanja i antidepresiva u liječenju blage do umjerene depresije kod odraslih. Rezultati su pokazali da nema značajnih razlika u učinkovitosti između vježbanja i farmakološkog liječenja, pri čemu su sve intervencije bile učinkovitije od kontrolnih uvjeta. Iako je u skupinama koje su vježbale zabilježena veća stopa odustajanja, antidepresivi su bili povezani s većim udjelom nuspojava. Autori zaključuju da vježbanje predstavlja jednako učinkovitu i potencijalno sigurniju alternativu farmakološkom liječenju u populaciji s blagom do umjerenom depresijom.

Još jedna metaanaliza, Noetela i suradnika iz 2024. godine, donosi zanimljive rezultate o učinkovitosti intervencija. Obuhvaćeno je 218 RTC istraživanja ukupno 14 170 sudionika s velikim depresivnim poremećajem, metaanaliza je pokazala da različiti oblici vježbanja imaju klinički značajne učinke u smanjenju depresije u usporedbi s kontrolnom skupinom (koja je imala neku vrstu intervencije poput uobičajene skrbi, placeba, ... (zbog čega naziv active control)).  Pomalo iznenađujuće, najveći učinci zabilježeni su za ples - često zanemaren oblik tjelesne aktivnosti u ovim raspravama.

Umjereni učinci utvrđeni su i za hodanje ili trčanje, jogu, trening snage, mješovite aerobne programe te tai chi/qigong. Umjereni i klinički relevantni učinci uočeni su i kada se vježbanje kombiniralo sa SSRI antidepresivima ili psihoterapijom. Sve intervencije vježbanja bile su snažnije od minimalno klinički važne razlike, pri čemu su trening snage i joga pokazali bolju prihvatljivost (manje odustajanja) od ostalih modaliteta. Usporedno, učinci kognitivno-bihevioralne terapije bili su umjereni, a SSRI antidepresiva mali u odnosu na aktivne kontrole.

Slika 1. Predviđeni učinci različitih modaliteta vježbanja na veliki depresivni poremećaj u usporedbi s kontrolnom skupinom. Procjena učinka za aktivnu kontrolnu skupinu izražena je kao promjena Hedgesova g prije i nakon intervencije. Boja označava SUCRA vrijednosti, od najveće vjerojatnosti korisnog učinka (tamno ljubičasta) do najmanje vjerojatnosti korisnog učinka (svijetlo ljubičasta). SUCRA = površina ispod kumulativne krivulje rangiranja. (Izvor: Noetel i sur., 2024)

Dvojba I/ILI?

Iako su ovo jako zanimljivi rezultati, nikako ih ne treba interpretirati na način da treba napustiti terapiju antidepresivima samostalno, bez konzultacije s vašim psihijatrom. Ipak, ovi rezultati sugeriraju da postoji više od jednog načina suočavanja s depresivnim simptomima.

Možda i najvažniji zaključak jest da dodavanje neke vrste fizičke aktivnosti može dodatno popraviti vaše psihofizičko stanje, bez uvjeta da odustanete od trenutne terapije. Istraživanje Gourgouvelisa i suradnika (2018) ispitivalo je učinke vježbanja kao dodatne terapije uz antidepresive i grupnu kognitivno-bihevioralnu terapiju kod tjelesno neaktivnih osoba s velikim depresivnim poremećajem. Iako provedeno na malom uzorku (16 osoba), rezultati su pokazali da je dodatak vježbanja doveo do znatno većeg smanjenja depresivnih simptoma, pri čemu je 75% sudionika postiglo terapijski odgovor ili remisiju, u usporedbi s 25% u skupini bez vježbanja.

Vježbanje je također bilo povezano s poboljšanjem kvalitete sna i kognitivnog funkcioniranja te sa značajnim porastom razine BDNF-a. Autori zaključuju da vježbanje kao dodatak standardnom farmakološkom i psihoterapijskom liječenju povećava učinkovitost terapije depresije.

OK, što mi je onda činiti?

Jedan od razloga zašto na vašem receptu ne piše "vježbaj" jest ranije spomenuta frekvencija odustajanja, potreba za nadzorom, strukturiranjem aktivnosti i slično. Kod psihofarmaka ove varijable mogu bolje proći, no isti nose nuspojave (kojima ponekad možemo doskočiti vježbanjem). Svi izloženi nalazi sugeriraju kako dodavanje vježbanja nosi niz benefita, smanjenje simptoma, a može djelovati i proaktivno kao zaštitni faktor naše psihološke otpornosti.

Ukoliko razmatrate dodavanje vježbanja u svoje navike, bez obzira radi li se o depresiji ili ne, evo nekih stvari koje je važno držati na umu:

  • Ukoliko ste motivirani za vježbanje, ne prekidajte naglo psihofarmakološku terapiju. Vježbanje koristite kao dodatak, a za tijek terapije se uvijek konzultirajte s psihijatrom.
  • Zbog raznolikosti fizičke aktivnosti koje su pokazale benefite, izaberite onu koja Vam je bar donekle ugodna. Čak i ako ima nešto manji učinak na simptome u istraživanjima, konzistentnost je bolja od odustajanja.  
  • Istraživanja su pokazala da je opadanje manje kod rada u grupama i/ili kod vođenih sesija. Istražite te opcije (kod nekih aktivnosti je taj model općenito češći - npr. joga vs. utezi), iako to nije imperativ.
  • Kreirajte plan minimalnog tjedna - koliko minimalno želite tjedno vježbati (za tjedne kada imaš manje energije).
  • Intezitet nije sve. Iako intezitet-odgovor odnos postoji, istraživanja sugeriraju "U" krivulju, što bi značilo da je umjeren intezitet onaj s najboljih ishodima. Krenite s intezitetom koji je za vas najprikladniji.
  • Najpraktičniji start koji je donekle u skladu s nalazima može biti hodanje/jogging, trening snage ili joga (ili pak ples).
  • Temu interesa za vježbanje uključite u svoje savjetovanje/psihoterapiju, ovo vam može pomoći u pronalasku motivacije, odgovarajuće strukture te olakšati stvaranje navike vježbanja.

Za kraj, odgovor na pitanje iz naslova je "Da.", no do strukturiranog uključivanja ovog tretmana u javno zdravstvo sigurno će proći još neko vrijeme. Do tada, vježbanje kao dodatan način poboljšanja ishoda antidepresiva i/ili psihoterapije, čini se kao odlična opcija.

Izvori i daljnje čitanje

Gourgouvelis, J., Yielder, P., Clarke, S. T., Behbahani, H., & Murphy, B. A. (2018). Exercise leads to better clinical outcomes in those receiving medication plus cognitive behavioral therapy for major depressive disorder. Frontiers in psychiatry, 9, 37.
Heissel, A., Heinen, D., Brokmeier, L. L., Skarabis, N., Kangas, M., Vancampfort, D., ... & Schuch, F. (2023). Exercise as medicine for depressive symptoms? A systematic review and meta-analysis with meta-regression. British journal of sports medicine, 57(16), 1049-1057.
Huang, Y., Li, L., Gan, Y., Wang, C., Jiang, H., Cao, S., & Lu, Z. (2020). Sedentary behaviors and risk of depression: a meta-analysis of prospective studies. Translational psychiatry, 10(1), 26.
Noetel, M., Sanders, T., Gallardo-Gómez, D., Taylor, P., del Pozo Cruz, B., Van Den Hoek, D., ... & Lonsdale, C. (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. bmj, 384.
Oudbier, S. J., Goh, J., Looijaard, S. M. L. M., Reijnierse, E. M., Meskers, C. G. M., & Maier, A. B. (2022). Pathophysiological mechanisms explaining the association between low skeletal muscle mass and cognitive function. The Journals of Gerontology: Series A, 77(10), 1959-1968.
Recchia, F., Leung, C. K., Chin, E. C., Fong, D. Y., Montero, D., Cheng, C. P., ... & Siu, P. M. (2022). Comparative effectiveness of exercise, antidepressants and their combination in treating non-severe depression: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of sports medicine, 56(23), 1375-1380.
Wegner, M., Helmich, I., Machado, S., E Nardi, A., Arias-Carrion, O., & Budde, H. (2014). Effects of exercise on anxiety and depression disorders: review of meta-analyses and neurobiological mechanisms. CNS & Neurological Disorders-Drug Targets (Formerly Current Drug Targets-CNS & Neurological Disorders), 13(6), 1002-1014.