Nemaš dovoljno snage volje – ili samo misliš da nemaš? Znanost o samokontroli

Sigurno ste se nekada našli u situaciji da ste ipak otišli na trening kad vam se nije dalo, ostali raditi ili učiti kad ste radije željeli piti kavu ili izaći s prijateljima ili ste izbjegli kasno-noćni kebab i pojeli salatu umjesto toga. Vjerujemo da ste se našli i s one druge strane ove priče i nekad jednostavno posustali u svojoj odluci da se više bavite tjelovježbom, jedete zdravije ili uložite dodatan trud u neki cilj do kojeg vam je stalo. Koji mehanizam se nalazi u podlozi? Što to tjera ljude da ponekad odole impulsima i kratkoročnom zadovoljstvu da bi postigli nešto bolje za sebe, a što ih u tome sprječava? Odgovor se djelomično nalazi u snazi volje (eng. willpower). Neki to nazivaju samokontrola ili disciplina, koncept koji u zadnje vrijeme često kruži društvenim mrežama.

Snaga volje – što je i zašto je važna u svakodnevnom životu?

Snagu volje, jednostavnim riječima, možemo definirati kao sposobnost da vršimo samokontrolu nad vlastitim ponašanjem te da se uspješno držimo svojih ciljeva i namjera. Ona uključuje odoljevanje raznim trenutnim iskušenjima koja nas mame da odustanemo od dugoročnih ciljeva i namjera.

Američka Psihološka Asocijacija (APA) definira snagu volje kao sposobnost nadjačavanja neželjenih misli, osjećaja i impulsa te svjesna, cilju usmjerena regulacija vlastitog ponašanja. U brojnim znanstvenim radovima pojmovi snaga volje i samokontrola koriste kao sinonimi – oba se odnose na sposobnost upravljanja ponašanjem u skladu s dugoročnim ciljevima. No, za lakše razumijevanje, samokontrolu možemo gledati kao širi i nadređeni pojam koji obuhvaća i snagu volju. Samokontrola privlači pozornost znanstvene zajednice, ali i šire populacije, upravo zbog praktičnih implikacija koje ima u raznima kontekstima. Istraživanja u ovom području mahom pokazuju da je nedostatak samokontrole povezan s raznim ponašajnim problemima – uključujući prejedanje, upotrebu droga i alkohola, nasiljem i kriminalnom, seksualno riskantnim ponašanjem i pušenjem. Na pozitivnoj strani tog spektra, samokontrola je povezana s prilagođenim ponašanjem, sigurnom privrženosti i drugim poželjnim psihološkim stanjima.

Pojest ću sve kolačiće – Marshmallow eksperiment

Jedan od poznatijih eksperimenata u psihologiji proveden je upravo kako bi se proučila sposobnost samokontrole i odgađanja zadovoljstva. Stanfordski marshmallow eksperiment proveo je psiholog Walter Mischel još 60-ih godina 20. stoljeća. U tom eksperimentu, ili bolje rečeno seriji eksperimenata, ispitivači su predškolskoj djeci ponudili izbor između jedne poslastice odmah (marshmallow) ili dvije – ako mogu čekati neki kratki period vremena bez da pojedu prvu. Casey i suradnici (2011) stupili su u kontakt s nekim od sudionika istraživanja 30-ak godina nakon i došli do zanimljivih spoznaja. Rezultati su pokazali da su djeca koja su mogla odgoditi trenutno zadovoljstvo imala pozitivnije ishode kasnije u životu, poput boljeg akademskog postignuća i zdravijeg životnog stila. Iako je izvorna studija bila izložena raznim kritikama zbog veličine uzorka i nedovoljno različitosti, danas je poznato kako je sposobnost samokontrole uistinu bitna u životu. No, u eksperimentu – ali i u stvarnom životu – na samokontrolu ne utječe samo volja. Važnu ulogu imaju i socioekonomski status te povjerenje da će nagrada zaista doći.

Snaga volje kao potrošan resurs – analogija mišića

Laički pogled na samokontrolu davno je uključivao ideju snage volje, koja implicira nekakvu „energiju“. Iako je psihologija kao znanost u svojoj povijesti biheviorističke i kognitivne revolucije često zazirala od termina "energija", 90-ih godina prošlog stoljeća istraživanja su se usmjerila na tzv. energetski model samokontrole. Ideju da samokontrola ovisi o ograničenom izvoru energije predložili su Baumeister i suradnici (1994). Ovi autori jednostavnom analogijom objašnjavaju zašto ljudi ponekad ne uspijevaju u održavanju samokontrole. Navode da baš kao što se mišić umori od napora, tako se i sposobnost samokontrole povremeno iscrpi kad ju opetovano koristimo.

Samo jedan keks – i kraj samokontrole

U klasičnim istraživanjima o iscrpljenim resursima, jedna skupina sudionika prvo rješava zadatak koji traži samokontrolu, dok druga rješava neki neutralan zadatak. Nakon toga, svi dobivaju drugi zadatak koji također zahtjeva samokontrolu. Ideja je jednostavna: ako samokontrola troši neki limitirani resurs, skupine koje su prvotno rješavale zadatak koji zahtjeva samokontrolu, u drugom će zadatku imati lošiju izvedbu. Brojna istraživanja potvrdila su upravo to. Primjerice, u istraživanju Baumeister i suradnika (1998) sudionici koji su morali odoljeti iskušenju da pojedu kekse, kasnije su brže odustajali od sljedećeg zadatka (slaganje puzli) u odnosu na sudionike koji su imali neutralni zadatak. Na temelju ovog i sličnih istraživanja nastao je termin „istrošenosti ega“ (eng. ego-depletion theory) koji se odnosi na stanje smanjenih resursa nakon upotrebe samokontrole.

Nošenje sa stresom također zahtjeva samokontrolu pa tako ljudi nakon izlaganju svakodnevnom stresu teže uspijevaju u kontroli svog ponašanja. Što donekle može objasniti zašto je nakon stresnog dana teže odbiti hladni gemišt, keks ili cigaretu, iako pokušavate živjeti zdravijim životom i kontrolirati unos navedenih stvari. Kao i svaki put kad kažete „pojest ću samo jedan keks“, a onda odjednom gledate dno kutije – samokontrola je već potrošena na preživljavanje dana.

Vratimo se analogiji mišića – Baumeister i suradnici (2007) nadalje kažu da, baš kao što vježbanje može učiniti mišić jačim, tako i svakodnevno vježbanje samokontrole može ojačati snagu volje. Oni kažu da ciljani trud da kontroliramo ponašanje u jednom polju, kao što je trošenje novca ili vježbanje, vodi do poboljšanja samokontrole u nepovezanim područjima – npr. učenju.

Kad si gladan nisi svoj – uloga glukoze u održavanju samokontrole

Ako je snaga volje potrošan resurs, postavlja se pitanje – što se točno troši? Gaillot i Baumeister (2007) odgovor su djelomično pronašli u razini glukoze u krvi. Naime, samokontrola zahtijeva energiju, a mozak koristi glukozu kao svoje glavno „gorivo“. Kada je razina glukoze u krvi niska – ili se ne može učinkovito dopremiti do mozga – sposobnost samokontrole opada.

Usmjeravanje pažnje, regulacija emocija, suzdržavanje od impulzivnog ponašanja i suočavanje sa stresom – sve to troši relativno velike količine glukoze. Drugim riječima, samokontrola nije samo stvar volje, već i fiziološki ukorijenjen proces koji ovisi o raspoloživim energetskim resursima. U istraživanju Gaillota i suradnika (2007), pokazalo se da pijenje limunade sa šećerom „obnavlja“ sposobnost samokontrole kod pojedinaca čiji je kapacitet prethodno istrošen.

Nije sve tako jednostavno – kako naša uvjerenja određuju kapacitet?

Nekim se znanstvenicima nije svidjela ideja da je sposobnost samokontrole limitiran resurs i da je jedno od rješenja česti unos „goriva“ poput podizanja glukoze u krvi. Job (2016) u fokus stavlja implicitne teorije – pretpostavke i uvjerenja koje ljudi imaju o sebi i svijetu. Ako vjerujemo da je samokontrola ograničen resurs, brže ćemo posustati kad naiđemo na prepreke, iako zapravo još imamo kapaciteta.

Puno smo sposobniji nego što mislimo

Job (2016), nadalje, opisuje da se pojedinci s uvjerenjem o limitiranim resursima ponašaju kao da je njihova sposobnost samokontrole „istrošena“ puno prije nego što zapravo dođu svojih granica. Kao posljedica, ovi pojedinci mogu smanjiti svoj trud u svakodnevnim zadacima, posebice kad se suočavaju s visokim zahtjevima. Istraživanje Job i suradnika (2015) pokazalo je da studenti s „limitiranom implicitnom teorijom“ odgovaraju na visoke zahtjeve (stresna razdoblja ispita) s puno više neuspjeha u samoregulaciji. Job i suradnici (2013) također kažu da uvjerenje o vlastitoj snazi volje može čak moderirati efekt glukoze koji smo ranije opisali. U istraživanju su dobili da samo pojedinci koji imaju uvjerenje o ograničenim resursima, imaju benefit od unosa glukoze (bolja upotreba samokontrole), dok pojedinci s neograničenim uvjerenjem ne pokazuju slične tendencije. Važne implikacije ovih istraživanja su da je bitno ohrabrivati kulturu u kojoj ljudi razumiju da snaga volje nije sasvim ograničena i da samokontrolu možemo uvježbati.

Oprez – pozitivni efekti uvjerenja o neograničenim resursima imaju svoja ograničenja

Iako je korisno vjerovati da snaga volje nije lako potrošna, važno je ne otići u drugu krajnost. Uvjerenje da imamo neograničenu samokontrolu može zapravo biti kontraproduktivno. Muraven i suradnici (2006) upozoravaju da takvo uvjerenje može sabotirati našu prirodnu tendenciju da štedimo mentalne resurse, što dugoročno može dovesti do iscrpljenosti. Zato je ključno prepoznati vlastite granice – osobito u stresnim razdobljima i pod visokim zahtjevima – kako bismo spriječili pretjerano trošenje kapaciteta.

Kako konkretno poboljšati sposobnost samokontrole?

Hoće li vjerovanje da snaga volje nije ograničena biti dovoljno za uspješnu samokontrolu? Najvjerojatnije neće, ali može biti važan sastojak. Osim toga, potrebne su efektivne strategije upravljanja vlastitim ponašanjem kako bi bili uspješni u tome. U nastavku slijede savjeti kako si možete olakšati samokontrolu na dnevnoj bazi:

· Nametnite si ograničenja – voljno eliminiranje opcija koje nisu u skladu s vašim ciljevima. Primjerice, povremeno izbrišite aplikacije na kojima provodite previše vremena, prije spavanja mobitel ostavite daleko od sebe kako bi vam bio teže dostupan za skrolanje prije spavanja i slično.

· Učinite lošiji izbor teže dostupnim – daleko od očiju, daleko od srca. Primjerice, kad odete u trgovinu nemojte kupiti slatkiše i grickalice ako želite paziti na zdravlje ili pivo ako želite smanjiti dnevni unos alkohola. Ponekad je jako teško odoljeti nečemu što se nalazi ispred vas, pa je korisnije upotrijebiti strategije koje vam pomažu da uopće ne morate ovisiti o trenutnoj snazi volje.

· Uparite ugodno s korisnim (eng. temptation bundling) – pokušajte spojiti ponašanja na koja vam se teško natjerati, s nečim u čemu uživate. Npr. ako želite više trčati na traci, pustite si pritom najdražu seriju kako bi vam vrijeme brže prošlo. Na taj način učite uparivati aktivnosti koje volite s nečim što je korisno za vas.

· Postavljajte ciljeve – mentalne reprezentacije onoga što želite ostvariti. Mnoge studije su pokazale da postavljanje specifičnih i izazovnih ciljeva pomaže ljudima u postizanju boljih rezultata u odnosu na strategiju „potrudit ću se najbolje što mogu“.

· Planirajte – samo postavljanje ciljeva nije dovoljno da se oni i ostvare. Korisno je planiranje akcija koje su potrebne da bi došli do tih ciljeva. U literaturi se često spominje savjet korištenja implementacija namjera ili „ako-onda“ namjera. Nakon postavljanja ciljeva, važno je zapitati se koje bi mogle biti potencijalne prepreke ostvarenju tih ciljeva. Kad ste identificirali prepreke, napravite plan što učiti kad se te prepreke pojave. Primjerice, imate cilj smanjiti unos alkohola ovu jesen, ali ne želite pritom ugroziti svoj društveni život. U tom slučaju primjer „ako-onda“ namjera zvučao bi ovako nekako: „ako me netko ponudi pićem na zabavi, zatražit ću mineralnu s limunom“.

Za kraj, valja napomenuti da, unatoč važnosti samokontrole u životu i ljudskoj sposobnosti da ju koristimo, ne treba zanemariti unutarnji glas koji vam nekad govori da je u tom trenutku više potreban odmor, utješan obrok ili druženje s prijateljima, nego možda trening u 6 ujutro i slično. U svijetu koji veliča „grind kulturu“ važno je osvijestiti da samokontrola i disciplina nisu tu kako biste se kaznili, već alat koji bi vam trebao pomoći da se osjećate bolje i živite više u skladu s vlastitim ciljevima i vrijednostima. Također, samo-suosjećanje je potrebno i kad ponekad posustanete i ne uspijete u onome što ste naumili – tad je ključan trenutak da pokažete razumijevanje i nježnost prema sebi, baš kao što bi i prema nekoj dragoj osobi.

Izvori: