Mnogi ljudi imaju iskustva s postavljanjem ciljeva izvedbe (npr. otrčati pet kilometara, izgubiti dva kilograma, proći ispit…) i kreiranjem novogodišnjih odluka, no puno manji broj ljudi zapravo i ostvari te ciljeve. Razlozi zašto neki ljudi ne postižu postavljene ciljeve su brojni i često višeznačni, no jedno je jasno – puko izražavanje želje za promjenom nije dovoljno za ostvarenje postavljenih ciljeva. U svijetu društvenih mreža popularni su mnogi alati koji obećavaju ostvarenje svih vaših ciljeva i „manifestiranje“ željene realnosti, no pitanje je koliko su ti alati zapravo efektivni. U današnjem članku ćemo razmotriti sve popularniju metodu izrade vision boarda (slobodni prijevod: ploča vizije).
Što je vision board i čemu služi?
Kao što smo spomenuli u uvodu, vision board je alat koji se koristi za vizualizaciju i postavljanje ciljeva. To je obično kolaž slika, riječi i afirmacija koje predstavljaju stvari koje želite postići ili iskusiti u životu. Svrha ploče vizije je stvoriti vizualni prikaz ciljeva, želja i inspiracije, pomažući razjasniti vaše namjere i držati ih u prvom planu. Proces izrade ploče vizije uključuje prikupljanje materijala kao što su časopisi, fotografije, crteži, citati i drugi vizualni materijali koji prikazuju vaše ciljeve i težnje. Ti se materijali zatim slažu i lijepe na ploču ili poster na način koji vam se čini smislenim i inspirativnim. Sve popularniji su i digitalni oblici ploče koji se izrađuju po sličnom principu.
Ideja iza toga jest da redovitim pregledavanjem svoje ploče s vizijom jačate svoje ciljeve i namjere, a cilj je koristiti ju kao podsjetnik i motivaciju za ostvarenje ciljeva.
Zašto mnogi tvrde da su ploče vizije efektivne?
Ploče vizije postaju sve popularnije na društvenim mrežama, a mnogi influenceri i self-help stručnjaci zagovaraju efektivnost ove metode pozivajući se na argumente poput identificiranja ciljeva i moći vizualizacije.
· Identificiranje ciljeva – Izrada vision boarda može nam pomoći da identificiramo koji su naši ciljevi i što želimo postići u nekom periodu. Literatura u području postavljanja ciljeva, s velikim doprinosom Locka i Lathama, sugerira da je bolje postavljati specifične ciljeve, umjesto nejasnih, te da je važno postaviti ciljeve koji su nam izazovni, ali unutar našeg dosega. Postavljanje ciljeva je samo po sebi važno jer nam pomaže usmjeriti trud, pažnju i akciju prema koracima koji nas vode do željenih ishoda. Kreiranje vision boarda može biti zabavna aktivnost koja će nas potaknuti na razmišljanje i definiranje specifičnih ciljeva.
· Vizualizacija ili mentalno uvježbavanje željenih ishoda kao da su već ostvareni —Istraživanja sportske psihologije, poput recentne studije Blanco-Arize i suradnika (2024), pokazala su da vizualizacija može poboljšati izvedbu sportaša. Oni često koriste ovu tehniku kako bi se mentalno pripremili za natjecanje, zamišljajući kako su uspjeli u svojim ciljevima prije nego što uopće zakorače na teren. Studije otkrivaju da naš mozak ponekad ne razlikuje fizičku stvarnost od one zamišljene pa tako kada ljudi vizualiziraju određeni cilj, mozak aktivira slične neuronske mreže kao kada stvarno izvršavaju zadatak (Guillot i sur., 2009). Zagovaratelji vision boardova se pozivaju upravo na ove efekte vizualizacije, no pitanje je može li imati sličan učinak i na osobne ciljeve? Pogledajmo što kaže znanost.
Nije sve tako bajno – zašto ploče vizije možda ne rade onako kako mislite?
Možda ste dosad već zamislili svoj ideali vision bord – na njemu se, primjerice, nalaze novi Audi, veći stan, putovanje u Maroko i poveći bicepsi. Ako ste pomislili da ćete provođenjem vremena gledajući u tu svoju ploču svaki dan, na neki način dobiti željene mišiće, stan ili putovanje, varate se.
Samo vizualiziranje uspjeha, bez truda, neće dovesti do značajnih rezultata. Psihologija kao znanost jasno tvrdi da ovakvo razmišljanje može biti štetno. Ako ljudi vjeruju da sve što trebaju učiniti je vizualizirati novi posao, vezu ili životni uspjeh, mogli bi izbjeći potrebne korake za postizanje tih ciljeva.
Što kažu istraživanja?
Iako je primamljivo vjerovati da će jednostavno pozitivno razmišljanje o budućnosti, poput prikazanog na visionu boardu, potaknuti stvarni uspjeh, istraživanja sugeriraju drugačije. Oettingen i Mayer (2002) nalažu da su pozitivne fantazije (prikazi idealizirane verzije budućnosti) povezane s lošijom izvedbom.
Također, mnoga istraživanja pokazuju da samim fokusiranjem na krajnji cilj, umjesto na proces i trud, smanjujete svoje šanse za ostvarenje tih ciljeva. Pham i Taylor (1999) u svom su istraživanju tražili jednu grupu studenata da vizualiziraju kako dobivaju dobru ocjenu na ispitu, a drugu da vizualiziraju sebe kako uče za ispit. Zanimljivo je da su studenti koji su se vizualizirali kako dobivaju dobru ocjenu postigli lošiji rezultat na ispitu od onih koji su zamišljali kako uče za ispit. Potonja skupina uložila je više vremena u pripremu za ispit i u konačnici postigla bolje rezultate.
Kappes i Oettingen (2011) utvrdili su da fantaziranje o idealiziranoj budućnosti smanjuje šanse da će osoba utrošiti energiju u ostvarivanje svojih snova. Pozitivne fantazije omogućuju ljudima da anticipiraju i mentalno dožive željenu budućnost u sadašnjosti. Ploče vizije su jedan oblik pozitivnih fantazija jer prikazuju idealiziranu verziju budućnosti i željene ishode. Pa tako kad zalijepimo sliku novog Audija na vision board, naš mozak će reagirati kao da ga već imamo i pritom ćemo se vjerojatno naći u opuštenom stanju koje nas ne energizira i motivira na akciju. Upuštajući se u idealizirane fantazije o budućnosti, ljudi rijetko promišljaju o tome koliko su ostvarivi ciljevi te kakve prepreke bi ih mogle zaskočiti na putu do zacrtane budućnosti. Spomenuta istraživanja pokazala su koliko je važno fokusirati se na proces dolaženja do željenog cilja i prepoznati prepreke koje nas možda čekaju na tom putu.
Što sad napraviti? Bolji alati za postizanje ciljeva i ostvarenje novogodišnjih odluka
Ako puko izrađivanje vision boarda i identificiranje idealne budućnosti koju želimo ostvariti neće samo djelovati, što učiniti povrh toga? Kao što smo prethodno naglasili, važno je fokusirati se na proces i korake koje treba poduzeti do određenog cilja. Primjerice, ako se na vašem vision boardu nalazi slika mišićavog tijela, pokušajte razbiti taj veći cilj u manje podciljeve, poput odlaska u teretanu četiri puta tjedno.
Već smo spomenuli kako je važno postavljanje specifičnih i izvedivih, ali izazovnih ciljeva. U tom zadatku pomoć možemo pronaći u široko poznatom modelu SMART ciljeva (na hrvatskom MUDRO). U svijetu biznisa, ali i osobnog razvoja, vjerojatno već i ptice na grani znaju ponešto o ovoj metodi (o kojoj možete pročitati više u našem prijašnjem članku). No, postoje mnogi alternativni pristupi i modeli, poput WOOP modela, koji predstavlja malo ljepši naziv za tehniku mentalnog kontrastiranja s implementacijom namjere.
Oettingen (2012) predstavlja proces stvaranja mentalnog kontrasta između željene budućnosti i realne sadašnjosti. Ono uključuje usporedbu vaših želja s trenutnim stanjem kako biste jasnije vidjeli prepreke i strategije za njihovo prevladavanje. Primjerice, želja vam je moći otrčati pet kilometara, ali u usporedbi s trenutnim stanjem (u kojem ne možete otrčati ni jedan kilometar u komadu) uočite prepreku da zbog posla ne stižete svako jutro trčati. Autorica opisuje mentalno kontrastiranje kao strategiju samoregulacije koja pomaže ljudima da mudro odaberu svoje ciljeve te promiče potragu za ostvarivim ciljevima jačajući predanost. Osim mentalnog kontrastiranja, Oettingen naglašava važnost i implementacije namjera te ih opisuje kao komplementarne procese. Implementacija namjera je zapravo kreiranje „ako-onda“ asocijacija kako bi lakše ostvarili svoje ciljeve.
Primjerice, ako vam je cilj naučiti svirati gitaru, mogli biste reći: „Ako preskočim vježbanje jedan dan, nadoknadit ću to tako da vježbam dvostruko više idući put.“ Kako bi učinila tehniku primamljivijom, Oettingen ju sažima u pamtljivu WOOP metodu s 4 koraka: 1) identificiranje želje (eng. wish); 2) identificiranje i zamišljanje najboljeg ishoda postignutog cilja (eng. outcome); 3) zamišljanje kritične unutarnje prepreke za postizanje cilja (eng. obstacle) i 4) formiranje „ako-onda“ plana za prevladavanje prepreke (eng. plan).
Za kraj, izrada vision boarda može biti zabavna i kreativna aktivnost koja će vas potaknuti na razmišljanje o ciljevima i viziji vaše idealne budućnosti. No, važno je imati na umu da sama vizualizacija i kreiranje vision boarda neće dovesti do ostvarenja svih vaših želja. Ovim putem ne kažemo da ne postavljate velike ciljeve za sebe, već da je bitno da identificirate i kratkoročne korake koje treba poduzeti kako bi se približili tom krajnjem cilju, kao i potencijalne prepreke. Naravno, važno je ostati pozitivan u razmišljanju o svojim ciljevima, no ono je korisno samo ako ga kombiniramo s adekvatnom akcijom. Sretno planiranje!
Blanco-Ariza, J., Reigal-Garrido, R. E., Domínguez-González, J. A., Morales-Sánchez, V. i Hernández-Mendo, A. (2024). Effects of Mental Visualization on Plyometric Performance and Self-Confidence of Football Players. Perceptual and Motor Skills, 131(5), 1770-1787.Guillot, A., Collet, C., Nguyen, V. A., Malouin, F., Richards, C. i Doyon, J. (2009). Brain activity during visual versus kinesthetic imagery: an fMRI study. Human Brain Mapping, 30(7), 2157-2172.
Jones, M. I. i Mattie, P. (2024). Self-talk, Goal Setting, and Visualization. U Handbook of Mental Performance (str. 63-85). Routledge.
Kappes, H. B. i Oettingen, G. (2011). Positive fantasies about idealized futures sap energy. Journal of Experimental Social Psychology, 47, 719-729.
Locke, E. A., Shaw, K. N., Saari, L. M. i Latham, G. P. (1981). Goal setting and task performance: 1969–1980. Psychological Bulletin, 90(1), 125–152.
Oettingen, G. (2012). Future thought and behaviour change. European Review of Social Psychology, 23(1), 1-63.
Oettingen, G. i Mayer, D. (2002). The motivating function of thinking about the future: Expectations versus fantasies. Journal of Personality and Social Psychology, 83, 1198-1212.
Pham, L. B. i Taylor, S. E. (1999). From thought to action: Effects of process-versus outcome-based mental simulations on performance. Personality and Social Psychology Bulletin, 25(2), 250-260.
Saddawi-Konefka, D., Baker, K., Guarino, A., Burns, S. M., Oettingen, G., Gollwitzer, P. M. i Charnin, J. E. (2017). Changing resident physician studying behaviors: A randomized, comparative effectiveness trial of goal setting versus use of WOOP. Journal of Graduate Medical Education, 9(4), 451-457.
