Mit #9: Potreban je 21 dan kako bi se formirala navika

We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act, but a habit. - Will Durant

Ljudi su bića od navika i nema sumnje u to da one čine veliki dio našeg svakodnevnog života. Od samog buđenja ujutro kreću ritualna ponašanja poput odgode alarma nekoliko puta kako bismo dobili onih prijeko potrebnih dodatnih 15 minuta sna, ispijanja kave, pravljenja doručka itd.

Što su uopće navike? To su naučeni obrasci ponašanja koji nastaju kao posljedica ponavljanja radnji u određenim situacijama. Navike nastaju tako da u početku postoji namjera ili sklonost ka nekom ponašanju, a ponavljanjem se to ponašanje učvršćuje, sve dok na kraju ne postane automatizirano. Takve automatske reakcije općenito pokreću znakovi iz okoline, što nam omogućuje vrlo učinkovito obavljanje rutinskih radnji dok svoju pozornost usmjeravamo na druge stvari. Istovremeno, izvorna motivacija za habitualne radnje postaje sve manje važna i, jednom kada se pokrenu automatski bez namjere, navike se nastavljaju bez svjesne kontrole.

Dok su neke navike nastale bez svijesti procesa formiranja, u neke ipak trebamo uložiti trud kako bismo ih razvili. Ovdje se postavlja pitanje o tome koliko vremena nam je potrebno kako bismo željenu radnju pretvorili u naviku.

"Formirajte zdravu naviku u samo 21 dan!"

Zasigurno ste do sada naišli na teoriju o magičnom broju 21, odnosno na ideju da je ljudima potreban 21 dan kako bi formirali naviku. Podrijetlo ove teorije dolazi od doktora Maxwella Maltza, plastičnog kirurga i autora bestsellera "Psihokibernetika" iz 1960. godine. Naime, Maltz je primijetio da njegovim pacijentima treba otprilike 21 dan kako bi se naviknuli na tjelesne promjene nakon, primjerice, operacije nosa ili kako bi prestali osjećati fantomski ud nakon amputacije noge. Vodeći se ovim iskustvom, Maltz je u svojoj knjizi došao do zaključka da je potreban minimalno 21 dan kako bi se stara mentalna slika vlastitog tijela zamijenila novom. Kako se ova ideja širila, kao u igri pokvarenog telefona, putem se izgubio dio "minimalno", a s vremenom se ideja počela generalizirati na različite radnje, a ne samo na mentalnu sliku vlastitog tijela. Brojni autori knjiga samopomoći i motivacijski govornici prigrlili su ovu ideju te širili riječ da u samo 21 dan bilo koje ponašanje možemo pretvoriti u naviku, ako se svakodnevno njime bavimo.

Empirija uzvraća udarac

Kao što ste iz samog naslova mogli naslutiti, morat ćemo vas razočarati i reći da su stvari ipak nešto kompleksnije. Tek 50 godina nakon objavljivanja Maltzove knjige, psihologinja Phillippa Lally sa svojim timom provodi istraživanje kako bi provjerila teoriju o 21 danu. U istraživanju je sudjelovalo 96 studenata, a njihov je zadatak bio odabrati radnju koju će ponavljano izvršavati svaki dan. Radnje su uključivale npr. ispijanje čaše vode nakon doručka, jedenje voća uz ručak ili 15 minuta tjelovježbe prije večere. Za većinu sudionika automatiziranost ponašanja se povećavala iz dana u dan tijekom istraživanja, što je išlo u prilog tezi da ponavljanje ponašanja u istoj okolini povećava njegovu automatiziranost. No, sudionicima je u prosjeku trebalo 66 dana kako bi formirali naviku, odnosno broj dana je varirao od 18 do čak 254.

Zanimljivo je napomenuti da i u ovom istraživanju, u kojem su sudionici bili motivirani razviti navike, otprilike polovica njih nije uspjela dosljedno izvršavati radnje kako bi one postale navike. Također se pokazalo da su oni sudionici koji su odabrali ponašanje poput konzumacije vode nakon doručka odrađivali ova ponašanja češće, u odnosu na sudionike koji su kao radnju odabrali tjelovježbu te im je trebalo manje vremena da dostignu potpunu automatiziranost ponašanja. S obzirom na to da se tjelovježba može smatrati kompleksnijim ponašanjem od pijenja vode, ovaj nalaz podupire prijedlog da, osim o pojedincima, razvoj navika ovisi i o složenosti samog ponašanja.

Za one koji žele znati više

Neurons that fire together wire together. - Donald Hebb

Ovaj postulat sumira Hebbovu neuroznanstvenu teoriju učenja koja opisuje kako se neuralni putevi u mozgu formiraju i učvršćuju repeticijom. Naime, svakim ponavljanjem ponašanja dolazi do malih promjena u kognitivnim i neuralnim mehanizmima vezanim uz proceduralno pamćenje. Kroz tzv. Hebbovo učenje kognitivne asocijacije između kontekstualnih znakova (npr. sjedanje u auto) i odgovora (vezivanje pojasa) postupno jačaju, tako da smo spremni ponoviti izvedbu kada se ponovno nađemo u istom kontekstu. Snaga asocijacije između konteksta i odgovora modulirana je nagradom koja slijedi nakon odgovora, a na neuralnoj razini ovaj proces podupire dopaminski sustav srednjeg mozga.

Neuroznanstvenici su otkrili da je u pozadini formiranja navika područje mozga zvano bazalni gangliji. To je grupa anatomskih struktura koje su primarno uključene u motornu kontrolu, a zatim i u druge uloge poput proceduralnog učenja, izvršnih funkcija i emocija. Istraživanja su pokazala da se obrasci aktiviranja neurona u bazalnim ganglijima mijenjaju učenjem nove navike. U početku se neuroni kontinuirano aktiviraju tijekom cijele izvedbe nekog ponašanja. S vremenom, kada ponašanje postane rutinsko, neuroni se aktiviraju na samom početku izvedbe naučene rutine, potom se utišaju tijekom izvedbe i ponovno se aktiviraju po njenom završetku. Kada je ovakav obrazac aktivacije formiran, vrlo je teško riješiti se navike.

Dakle, naučili smo da je proces formiranja navika visoko varijabilan i kompliciraniji nego što je prikazan u popularnoj psihologiji. Moramo prihvatiti da će nam trebati vremena i truda tijekom ovog procesa te da moramo biti suosjećajni prema sebi ako zapnemo na putu. Nasreću, Lallyjino istraživanje pokazuje da neće doći do značajnog pada u vjerojatnosti da ciljano ponašanje pretvorite u naviku ako tu i tamo preskočite jedan dan. Stoga, ako i nakon 21 dana trčanja u obližnjem parku još uvijek osjećate muku prije odlaska, nemojte odustati!

Za kraj, svima koje zanima nešto više o ovoj temi preporučujemo podcast "Huberman Lab" u kojem neuroznanstvenik dr. Andrew Huberman priča o znanosti stvaranja i "razbijanja" navika te donosi različite korisne savjete.