Koliko puta vam se dogodilo da ne možete zaspati pa uzmete svoj mobitel u ruke, otvorite stranicu svoje najdraže društvene mreže, listate po naslovnici i - tri, četiri, sad... zaspali ste s mobitelom u ruci. Je li to baš najbolji način uspavljivanja i zašto nije, otkrit ćemo vam u nastavku.

Cirkadijalni ritmovi imaju važnu ulogu u normalnoj regulaciji spavanja i nastanku poremećaja spavanja. Regulator cirkadijalnog ritma nalazi se u  suprahijazmatskoj jezgri hipotalamusa, a kontrolira mnoge cirkadijalne biološke ritmove, poput regulacije tjelesne temperature, krvnog tlaka, lučenja kortizola i melatonina i slično. Cirkadijalni sat radi na način da prima informacije iz okoline (zeitgebers) i na njih reagira različitim promjenama u organizmu. Svjetlost je najvažniji zeitgeber koji utječe na ciklus budnost - spavanje. Putem osjetila vida, mozak dobiva informacije o svjetlosti u okolini. Svjetlosne informacije reguliraju tjelesni ritam budnost – spavanje i utječu na otpuštanje hormona, uključujući i melatonin, „hormon spavanja“. Tama potiče mozak na umirivanje i stimulira otpuštanje melatonina. Uz ostale izvore svjetlosti, televizori i drugi digitalni ekrani ističu se kao najveći ''ometači'' spavanja i produkcije melatonina u današnje vrijeme. Nalazi ukazuju na to da su djeca gotovo duplo osjetljivija od odraslih na supresiju izlučivanja melatonina pri izlaganju svjetlu.

Norveška studija provedena na velikom uzorku tinejdžera (N = 9846) pokazuje da 90% njih koristi neku vrstu digitalnog uređaja zadnjih sat vremena prije spavanja. Uzmemo li u obzir ove nalaze i činjenicu o efektu svjetla ekrana na produkciju melatonina, ne čudi da se tijekom posljednjeg desetljeća povećava broj adolescenata koji imaju problema sa spavanjem. Istraživanja koja se bave ovom temom upravo pokazuju da izlaganje djece i adolescenata svjetlu digitalnih ekrana utječe na njihovu higijenu spavanja, a samim time uzrokuje neispavanost, poremećaje spavanja, poremećaje raspoloženja i slično.

Ono što ekrane čini posebno opasnima za higijenu našeg spavanja je umjetna plava svjetlost kojom zrače. Naime, kako bi producirali bijelu svjetlost, elektronički uređaji moraju emitirati svjetlo niskih valnih duljina, a pokazuje se kako je upravo svjetlo niske valne duljine (plavo svjetlo) maksimalno učinkovito u supresiji melatonina te time minimalno korisno za kvalitetan san.

Wood i njezin tim (2012) proveli su istraživanje kako bi ispitali utjecaj vrste svjetla i duljine izloženosti svjetlu na produkciju melatonina. Svi su ispitanici prošli tri uvjeta gledanja tableta – u prvom su uvjetu gledali tablet namješten na najjaču svjetlinu, u drugom su uvjetu gledali tablet kroz naočale prozirnih leća koje emitiraju plavu svjetlost, dok su u trećem uvjetu gledali tablet kroz naočale zatamnjenih narančastih stakala. Vrijeme izloženosti ekranu tableta variralo je od 1 do 2 sata. Rezultati su pokazali da gledanje ekrana s plavim svjetlom značajno smanjuje sekreciju melatonina i nakon jednosatnog i nakon dvosatnog gledanja, dok gledanje ekrana namještenog na najjaču svjetlinu supresira lučenje melatonina samo nakon dvosatnog gledanja u ekran. Posljedično, gledanje u ekran prije spavanja negativno utječe na obrasce spavanja, znatno umanjuje kvalitetu sna i povećava vjerojatnost dnevnog umora i pospanosti.

Stoga, kako biste povećali kvalitetu spavanja, preporuča se da izbjegavate gledanje u ekran barem jedan sat prije spavanja i umjesto toga se upustite u neku drugu aktivnost koja vas opušta, primjerice čitanje knjige u fizičkom obliku. Ako vam se ova ideja ipak čini teško ostvarivom, možete pokušati eliminirati učinak ekrana smanjivanjem svjetline, uključivanjem noćnog načina rada ili filtriranjem plavog svjetla ako vaš mobilni uređaj ima tu opciju.

Izvori:

Hale, L., & Guan, S. (2015). Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review. Sleep medicine reviews, 21, 50-58.

Hysing, M., Pallesen, S., Stormark, K. M., Jakobsen, R., Lundervold, A. J., & Sivertsen, B. (2015). Sleep and use of electronic devices in adolescence: results from a large population-based study. BMJ open, 5(1), e006748.

Ordulj Aničić, D. (2018). Higijena spavanja i poremećaji spavanja u djece (Diplomski rad). Preuzeto s https://urn.nsk.hr/urn:nbn:hr:105:589740

Wood, B., Rea, M. S., Plitnick, B., & Figueiro, M. G. (2013). Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applied ergonomics, 44(2), 237-240.