Zamislite svoj mozak kao gramofonsku ploču – misli idu svojim tijekom i pravilno se izmjenjuju, no ponekad igla zapne i krene se ponavljati isti dio melodije. Taj proces u našim glavama naziva se overthinkanje, svima nam poznat kroz popularne objave na društvenim mrežama. Kao što to često biva, popularizacijom nekog pojma ponekad se u korištenju izmijene važne karakteristike ili se dio originalnog značenja izgubi, stoga ćemo u ovom članku rastumačiti što overthinkanje predstavlja u psihologiji.
Memeovi i stvarni život
Za početak, sam izraz overthinking u hrvatskome jeziku mogao bi se prevesti kao "razmišljanje u prevelikoj mjeri". Kada vidimo neki sadržaj vezan uz overthinkanje, najčešće je tu riječ o prekomjernom razmišljanju ljudi o svojem ponašanju, problemima u životu i tome kako nas drugi ljudi percipiraju. Ovdje su obuhvaćene i pozitivne i negativne misli oko situacija u životu, naša analiza uzroka i posljedica, razmišljanje o hipotetskim scenarijima i slično. Iako su nam brojne ovakve situacije smiješne i s njima možemo suosjećati, riječ je o često prenaglašenim ponašanjima u odnosu na stvarno iskustvo prosječne osobe.
Kako uopće znati kada razmišljanje postane prekomjerno? Overthinkanjem smatramo razmišljanja izvan naše kontrole, s naglašenom pažnjom koju posvećujemo svojim automatskim mislima, a što, zauzvrat, otežava donošenje odluka u životu. Također, posredno dovodi do kontraproduktivnih ishoda, a zadržava nas u prekomjernom analiziranju stvarnih ili hipotetskih situacija. Kriterij prepoznavanja overthinkanja je to što nama samima narušava kvalitetu života i ometa funkcioniranje, a nerijetko nas dovodi i u stanja sniženog raspoloženja.
Overthinkanje je u psihologiji relativno poznat koncept jer je negativnoj strani ovog procesa posvećivano mnogo pažnje u istraživanjima, a ono se naziva ruminacija. Moberly i Watkins definiraju ovaj pojam kao ponavljajuće, prolongirano i generalizirano (rekurentno) negativno razmišljanje o samima sebi, emocijama, brigama i životnim očekivanjima. O tome kakav je po svojoj prirodi ovaj kognitivni proces puno nam govori i činjenica da riječ „ruminacija“ proizlazi iz istog latinskog izraza koji karakterizira preživače kao skupinu životinja. Paralele koje možemo povući između njihovog načina prehrane i overthinkanja ostavljamo vama na istraživanje.
Kao što to često bude slučaj, prilikom korištenja opisa za određena ponašanja i procese u svakodnevici skloni smo ih tumačiti općenito, stoga je i overthinkanje postalo puno blaža i češće korištena verzija ruminacije te se u nekim istraživanjima danas koristi kao sinonim. Međutim, valja naglasiti da ruminiranje ima negativan učinak na sveopće psihičko zdravlje pojedinca (zbog usmjeravanja na prethodne greške, probleme i posljedice koje je prethodno ponašanje imalo, razmišljanja o uznemirujućim iskustvima i slično), održava ciklus automatskih negativnih misli pojedinca i povezano je s različitim psihičkim smetnjama kod pojedinca. U tom smislu, overthinkanje bismo definirati kao podvrstu ruminacije, koja uz ponavljajuće misli uključuje i njihovu detaljnu analizu (što najčešće nije olakotna okolnost).
Iako u ovom kontekstu puno blaži oblik, ruminacija je vrlo ozbiljan psihopatološki konstrukt koji se povezuje s brojnim poremećajima raspoloženja i psihotičnim stanjima, upravo zbog svoje prirode koja održava negativna stanja pojedinca. Osim efekta na psihičko stanje, povezuje se i s nesanicom, povećanim rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti te brojnim disreguliranim ponašanjima (zlouporabom sredstava ovisnosti, razvojem poremećaja u prehrani i dr.). Watkins i Roberts puno su pažnje posvetili istraživanju ruminacije i zaključili da kod određenog (manjeg) dijela ljudi koji ruminiraju postoje pozitivne posljedice ovog procesa, poput bolje prilagodbe i vještina planiranja za budućnost, posttraumatskog rasta ili povećanja ponašanja povezanih s promocijom boljeg zdravlja.
Tko - i zašto - overthinka?
U najširem smislu ovog pojma, složili bismo se da svi ponekad prekomjerno razmišljamo i analiziramo situacije iz svojih života, no postoje osobe koje su sklonije overthinkanju od drugih. Kao i kod drugih složenih procesa i ponašanja, vjerojatnosti razvoja ruminacije kod osobe doprinosi velik broj biopsihosocijalnih faktora.
Svima nam je urođeno da više pažnje posvećujemo onom negativnom u svakodnevici kako bismo se u slučaju potencijalne prijetnje znali zaštititi i bolje ponijeti, no to podrazumijeva i puno "puhanja na hladno", što je u evolucijskom smislu manja greška od propuštanja reagiranja na stvarne opasnosti. Budući da je riječ o ponašanju kojim nastojimo izbjeći potencijalne nelagodne ishode, ne iznenađuje da skupinu podložniju overthinkanju čine osobe koje su proživjele određena negativna i/ili traumatična iskustva. Zbog nastojanja da izbjegnu neugodne situacije često su „pripravni“ jer očekuju moguće prijetnje, više su emocionalno osjetljivi i pobuđeni te skloni detektirati potencijalne prijetnje više od osoba koje iza sebe nemaju značajna negativna iskustva u nekoj domeni. Također, overthinkanju su u većoj mjeri sklone osobe sniženog raspoloženja i osobe s anksioznim smetnjama.
S druge strane, kada smo izloženi prekomjernom stresu i umoru, naša emocionalna stanja budu izraženija i dulje traju, a i našim je mislima teže „upravljati“ pa se nerijetko zadržavamo na određenim obrascima misli dulje nego što bismo to tipično bili skloni činiti. Kada ruminiramo, naša mogućnost koncentracije i osjetljivosti na kontekst se smanjuje, čemu pogoduju navedeni uvjeti.
Uz navedeno, na prekomjerno nas razmišljanje često mogu nagnati životne promjene i novi stadiji koji su nam nepoznati. Situacije koje su nam nove, strane ili čijih se negativnih ishoda pribojavamo – poput započinjanja novog posla, pripreme djece za školu ili iščekivanja rezultata nekog ispita – zbog svoje nam važnosti zaokupljuju pažnju i misli.
Kako zaustaviti nekonstruktivan tijek misli?
Kada primijetimo da misli upravljaju nama, a ne obrnuto, vrijeme je za intervenciju. Kao i u klasičnom postupanju u situacijama kada nailazimo na problem, okrećemo se jednoj od mogućih opcija: usmjeravanje na emocije ili usmjeravanje na problem.
Pri usmjeravanju na emocije preispitujemo kako se osjećamo i osvještavamo svoje osjećaje. Ako smo zbog neke situacije, primjerice, ljuti ili razočarani ili osjećamo brigu zbog budućeg događaja, prepoznavanjem si omogućujemo otvaranje komunikacije prema drugima, dozvoljavamo čuti tuđe stavove i preispitati svoje misli - na taj način izbjegnemo zadržavanje u začaranom krugu ruminacije.
S druge strane, osim zadržavanja na onome što bismo promijenili u prošlosti, usmjeravanjem na problem možemo se upustiti u planiranje i razradu budućih sličnih situacija te iskoristiti ovo iskustvo kao svojevrsnu vježbu. Naravno, ova strategija zahtijeva svjesno razmišljanje i kritički osvrt na situaciju koja sama po sebi predstavlja problem, stoga ima i svoja ograničenja u ovom pogledu jer overthinkanje kao proces interferira s našim mogućnostima rješavanja problema.
Još jedna strategija kojom se možemo poslužiti kako bismo prekinuli ciklus overthinkanja je biti vlastiti đavolji odvjetnik. Primjerice, ako kod pripreme ispita na faksu strepimo da ćemo ga pasti, potom izgubiti godinu, a možda i pravo studiranja te u konačnici završiti nezaposleni ili na poslu koji ne volimo – vrlo vjerojatno je riječ o slučaju overthinkanja. Možda sam ishod ispita više nije u našim rukama, no možemo isplanirati kako učiti za idući put, osloniti se na kolege koji su u istoj situaciji pa se zajedno spremati i slično. U situacijama kada katastrofiziramo i dovodimo sebe u negativna raspoloženja valja preispitati koliko je vjerojatno da se određeni scenariji ostvare i što je u tom lancu događaja pod našom kontrolom.
Naše misli nisu činjenice, već ideje i pretpostavke, no možemo biti pod dojmom da su istinite jer smo ih mnogo puta samima sebi ponovili – a poznatost stvara iluziju točnosti. Iz tog nam razloga usmjeravanje na realističnije ishode može pomoći kako bismo zaustavili obrazac neugodnih misli koje nas zaokupljuju, a ono što svakako pomaže jest dijeljenje svojih briga s bližnjima ili stručnom osobom iz područja mentalnog zdravlja.
Jedna od misli kojom možete pomoći svojem umu koji prekomjerno razmišlja jest da je vaša uspješnost u dosadašnjem prelaženju preko životnih prepreka 100 %! Nažalost, uvijek će postojati situacije čiji ishodi nisu pod našom kontrolom, no opcija koju isto tako uvijek imamo na raspolaganju jest malim koracima graditi svoju psihološku fleksibilnost, toleranciju na nesigurnost i otpornost na životne zahtjeve.
Izvori:
Moberly, N. J. i Watkins, E. R. (2008). Ruminative self-focus, negative life events, and negative affect. Behaviour research and therapy, 46(9), 1034-1039.Watkins, E. R. i Roberts, H. (2020). Reflecting on rumination: Consequences, causes, mechanisms and treatment of rumination. Behaviour research and therapy, 127, 103573.
