Ovaj članak neće biti dovoljno dobar da potakne praktičnu primjenu kod čitatelja.
Svaki dan naš je um prepun misli koje prolaze našom glavom, odnosno, ljepše rečeno, kroz našu svijest. Velika većina tih misli javlja se automatski bez naše intencije. Javljaju se dok mirujemo ili se bavimo različitim aktivnostima. Mogu biti vezane za aktivnosti u tijeku ili potpuno nevezane za bilo što vremenski ili prostorno blisko. Jedna od takvih je i misao o tome kako ovaj članak neće biti dovoljno dobar, praktičan ili kvalitetan, koja se javila autoru članka. Ipak, članak je tu pa se postavlja pitanje: ''kako je članak ipak ugledao svjetlo dana?''
Što činiti sa svim tim automatskim mislima, kako nam one pomažu ili odmažu i trebamo li im uopće vjerovati? Odgovore na ova pitanja saznat ćete u ovom članku, kao i informaciju o tome zašto nam svijest o konceptu automatskih misli pomaže kako bismo s njima lakše živjeli.
Koncept automatskih misli
Automatske misli su brze, spontane i često neprimjetne misli koje se javljaju u našem umu. One se javljaju gotovo trenutačno i obično odražavaju unaprijed formirane obrasce razmišljanja, vjerovanja i interpretacija koje smo stekli tijekom svog života. Budući da su toliko brze i intuitivne, često nismo ni svjesni njihove prisutnosti, a istovremeno mogu imati snažan utjecaj na naše emocionalne reakcije i ponašanje.
Kognitivno-bihevioralna terapija (KBT) temelji se, između ostalog, na pretpostavci da naše misli utječu na naše osjećaje i ponašanje (i obrnuto). Stoga je razumijevanje automatskih misli od suštinske važnosti u KBT-u. Iako misli mogu biti različitog emocionalnog predznaka, one na koje se u terapiji usmjeravamo su negativne automatske misli (NAM). Terapijski rad na negativnim automatskim mislima počiva na opažanju i konceptu Aarona T. Becka koji je primijetio kako klijenti s depresivnim simptomima imaju česte negativne misli.
Terapeuti koriste različite tehnike kako bi pomogli klijentima da postanu svjesni svojih automatskih misli u različitim situacijama. To je prvi korak u prepoznavanju štetnih obrazaca razmišljanja i omogućuje nam da promijenimo negativne automatske misli u one pozitivnije ili, barem, realnije.
Primjeri automatskih misli
Ako vam se ovo čini pomalo apstraktno, evo nekih primjera negativnih automatskih misli koje su mogu javiti u različitim situacijama (neke će vam se možda učiniti posebno poznate).
- Situacija: Osoba kasni na sastanak.
Automatska misao: "Svi će misliti da sam nepouzdana i neodgovorna." - Situacija: Primanje kritike od nadređenog na poslu.
Automatska misao: "Nisam dovoljno dobar/a za ovaj posao, sigurno će me otpustiti." - Situacija: Primanje neočekivanog poziva od nepoznatog broja.
Automatska misao: "Možda je neka loša vijest, nešto strašno se dogodilo." - Situacija: Osoba je pozvana na zabavu, ali ne poznaje mnogo ljudi na događaju. Automatska misao: "Nitko me neće voljeti ili prihvatiti, osjećat ću se usamljeno."
- Situacija: Odlazak na prvi spoj.
Automatska misao: "Izgledam loše i dosadno, neće me željeti vidjeti ponovno." - Situacija: Partner/ica ne odgovara na poruku neko vrijeme.
Automatska misao: "Sigurno me vara." - Situacija: Prijatelj otkazuje planirani susret.
Automatska misao: "On se ne želi družiti sa mnom, možda sam mu naporan/a." - Situacija: Čuje se smijeh i šaputanje u blizini, nije sigurno u vezi čega.
Automatska misao: "Sigurno se sprdaju sa mnom i ismijavaju me." - Situacija: Osoba ne dobiva "lajkove'' na društvenim mrežama.
Automatska misao: "Moje objave nisu dovoljno zanimljive, ljudi me ne vole." - Situacija: Osoba se sprema za javni nastup.
Automatska misao: "Sigurno ću napraviti pogrešku i osramotiti se pred svima." - Situacija: Naručujem gemišt u Trogiru i posluže mi bevandu, dvaput.
Automatska misao: "Sigurno me sprdaju jer sam Slavonac."
Ove su automatske misli samo primjeri kako različite situacije mogu potaknuti brze i negativne misli koje utječu na naše emocije i ponašanje. Kao što smo spomenuli ranije, u terapiji je cilj identificirati ove misli, istražiti njihovu valjanost i, ako je potrebno, razviti nove i više uravnotežene načine razmišljanja. Drugačiji načini mišljenja mogu poboljšati emocionalno blagostanje i dovesti do pozitivnijeg ponašanja.
Što radimo s ovim mislima?
Iako u automatskim mislima možda ponekad i ima nešto istine, rijedak je slučaj da su one u potpunosti točne, a još je rjeđe da su jedina moguća interpretacija situacije. Kako bismo shvatili koliko je neka NAM utemeljena u stvarnosti, potrebno ju je evaluirati. Evo kako takva vježba izgleda na primjeru:
Korak 1: Prepoznavanje automatskih misli
Najprije morate naučiti identificirati svoje automatske misli u različitim situacijama. To može biti izazov jer su te misli često brze i, pogađate, automatske. Pokušajte se usmjeriti na situaciju koja je izazvala snažnu emociju (npr. anksioznost, tugu, bijes) i zapišite misli koje su vam prolazile kroz um u tom trenutku.
Primjer situacije: Primanje negativnih povratnih informacija na poslu.
Automatska misao: Ja sam neuspjeh. Ne mogu ništa učiniti kako treba.
Napomena: Trudimo se ne hvatati automatske misli u obliku pitanja. Npr. tijekom napada panike NAM nije: "Ajme, što ako umrem?", NAM je (vjerojatno): "Umrijet ću.". Odnosno, ako uhvatimo misao: ''Što ako se naljuti na mene?'', automatska misao je (vjerojatno): ''Naljutit će se na mene.''.
Korak 2: Ispitivanje valjanosti automatske misli
Sada je vrijeme da ispitamo valjanost vaše automatske misli. Kroz niz pitanja ćemo razmisliti o činjenicama i dokazima koji potvrđuju ili osporavaju tu automatsku misao, o nekim alternativnim objašnjenjima kao i mogućim akcijama.
- Zašto mislim da je ta automatska misao istinita? Koji su dokazi koji ju potvrđuju?
Dokaz je taj da me šef upravo kritizirao oko posla za koji me plaćaju da radim, a ovo nije tako težak posao. Na razgovoru za posao nas se nije puno ni javilo. Pao sam prvu godinu na faksu. - Zašto mislim da ta automatska misao nije istinita? Koji su dokazi protiv nje?
Ovo nije česta situacija. Ovo je prvi puta da mi je novi šef dao kritiku, moguće je da ima drugačija očekivanja od prošlog šefa. Pogreška se može svakome dogoditi i ne govori ništa o generalnom uspjehu ili neuspjehu. Sve ostale stvari sam u izvještaju dobro napravio. - Kako još mogu vidjeti ovu situaciju? Koja su neka alternativna objašnjenja?
Možda želi da se razvijem na mjestima gdje sam slabiji. Šefu je u opisu posla da daje korektivni feedback kako bi izvukao maksimum iz svog tima. Feedback je nužan za napredovanje. Jedna greška ne znači da sam potpuni neuspjeh. - Što je najgore što se može dogoditi? Što bih tada mogao/la napraviti (Mogu li se nositi s tim)?
Mogao bih dobiti otkaz! Onda bih tražio novi posao. Ne bi bilo lagano, ali mogao bih se nositi s time. - Što je najbolje što se može dogoditi?
Da više nikada ne pogriješim i ovo bude jedini negativni feedback u mom životu te da ovo svi brzo zaborave. - Što će se najvjerojatnije dogoditi?
Potrudit ću se ne napraviti opet sličnu grešku. Naučit ću nešto iz ovoga. Vjerojatno ću doživjeti još pozitivnog i negativnog feedbacka kroz radni vijek. - Što će se dogoditi ako nastavim ponavljati istu misao?
Samopouzdanje će mi pasti. - Što bi se moglo dogoditi ako promijenim svoje razmišljanje?
Mogu se usmjeriti više na svoje ponašanje i poboljšati u radu. Ne bi sitne greške pretvarao u definirajuće stavove o sebi. - Što bih rekao/la bliskoj osobi kada bi se našla u istoj situaciji?
Vjerojatno da preuveličava haha! Da je to samo jedna greška i da nije tako strašno. - Što ću poduzeti u vezi toga?
Potruditi se ne raditi greške, ali i kada se dogode, izvući pozitivno iz feedbacka. Bit ću blaži prema sebi.
Korak 3: Pronalaženje uravnotežene zamjenske misli
Sljedeći korak je pronaći uravnoteženiju i realniju misao koja će zamijeniti automatsku. Ova zamjenska misao treba biti podržana dokazima i činjenicama.
Primjer zamjenske misli: Iako sam napravio/la grešku, to ne znači da sam neuspjeh. Svatko od nas griješi i iz tih pogrešaka učimo kako bismo bili bolji.
Korak 4: Ponavljanje i vježbanje
Ove nove, uravnotežene misli neće se odmah ukorijeniti u našem umu. Potrebno je vježbati i ponavljati ovaj postupak kako bismo zamjenske misli integrirali u svoje razmišljanje. Kada se sljedeći put suočite sa sličnom situacijom, prisjetite se zamjenske misli i usmjerite se na realnije i pozitivnije razmišljanje. Odnosno, kada primijetite novu negativnu misao, provedite ju kroz dokaze ''za i protiv'', alternativna objašnjenja i moguće posljedice. Ne zaboravite kakav biste savjet dali prijatelju da se susretne s istom misli te vidjeti što biste mogli poduzeti.
Vježba evaluacije automatske misli omogućuje vam da preispitate iracionalne i negativne obrasce razmišljanja te da razvijete produktivnije načine suočavanja s izazovima. Ovaj proces zahtijeva praksu i strpljenje, ali s vremenom će vam pomoći da promijenite svoj unutarnji dijalog i poboljšate svoje emocionalno blagostanje. Ukoliko vam NAM ometaju svakodnevno funkcioniranje i narušavaju blagostanje unatoč vježbama, svakako se obratite stručnjaku za mentalno zdravlje.
