Međunarodni dan brige o sebi: Self-care 101

Prema podacima koje prikazuje aplikacija Google Trends, alat pomoću kojeg možemo saznati čestinu guglanja nekog pojma, može se zaključiti da je pojam self-care, odnosno “briga o sebi”, imao primjetan porast u učestalosti spominjanja unutar zadnjih nekoliko godina. Uz to, sve više je sadržaja na internetu koji različite aktivnosti nazivaju brigom o sebi. Povodom Međunarodnog dana brige o sebi, koji se obilježava na današnji datum (24. srpnja), u ovom članku bavit ćemo se upravo tim pojmom i temama koje on uključuje.

U širem zdravstvenom smislu, self-care ili briga o sebi se može definirati kao aktivnosti koje pojedinac provodi u svrhu poboljšanja vlastitog zdravlja te prevencije njegovog pogoršanja. One su generalno provedene bez stručne pomoći, ali se baziraju na znanjima i vještinama deriviranim iz kombinacije stručnih i laičkih spoznaja. Stoga, self-care može obuhvaćati i područje mentalnog zdravlja, pri čemu su aktivnosti koje se provode usmjerene na promoviranje bolje kvalitete života, većeg zadovoljstva životom te prevenciju i stvaranje otpornosti na psihičke poteškoće i poremećaje.

U ovom članku prezentiramo područja brige o sebi prema stranicama američkog Nacionalnog instituta za zdravlje (engl. National Institute for Health, 2022) koji predstavlja koristan izvor za različite zdravstvene teme usmjerene općoj populaciji.

Self-care za mentalno zdravlje

Prema američkom Nacionalnom institutu za mentalno zdravlje (engl. National Insititute for Mental Health, 2022; u nastavku teksta: NIMH, mentalno zdravlje uključuje emocionalnu, psihološku i društvenu dobrobit pojedinca koja utječe na način na koji razmišljamo, osjećamo i ponašamo se. Nadalje, kao i za zdravlje općenito, ono uključuje puno više od samog odsustva bolesti, a self-care može značajno utjecati na njegovo održavanje. Čak i male aktivnosti koje su uključene u svakodnevnu rutinu mogu imati pozitivan doprinos.

Neke od savjeta koji NIMH (2022) preporučuje navodimo u nastavku:

1) Redovita tjelovježba ima značajnu ulogu u tome kako se osjećamo. Sami čin vježbanja nam potiče izlučivanje endorfina zajedno s neurotransmitorima koji nam omogućavaju bolje raspoloženje. Uz to, omogućuje aktivaciju i relaksaciju tijela koje su ključne i u mnogim slučajevima kad su prisutni psihički poremećaji i poteškoće, kao npr. kod depresije i anksioznosti. Također, tjelovježba nam može omogućiti i određeni vid distrakcije od svakodnevnih stresora. Konačno, s obzirom da najčešće uključuje vidljivi progres u usvajanju vještina, snazi i izdržljivosti, može imati i povoljne utjecaje na naše samopouzdanje.

2) Zdrava prehrana uz redovite obroke i hidraciju. Iznimno je važno opskrbiti naše tijelo važnim nutrijentima i vodom, posebice u stanjima stresa i povećane potrošnje resursa. Danas znamo da mnoga hrana, poput orašastih plodova, ribe, voća i povrća doprinose sintezi neurotransmitora vezanih uz poboljšanje raspoloženja, koncentracije i kognitivnih funkcija. Uz to, uvođenje pripremanja obroka kao vrstu rutine doprinosi strukturiranju dana, što mnogima može pozitivno utjecati na kvalitetu života i pozitivan odnos sa hranom.

3) Prioritizacija sna. U današnjem užurbanom svijetu u kojem je vrijeme mnogima izjednačeno s novcem te se normalizirao prijenos radnog u slobodno vrijeme, kvalitetan i dovoljno dug san dobije niži rang prioriteta. Često znamo žrtvovati nekoliko sati sna kako bismo bili produktivniji ili kako bismo se bolje pripremili za sutrašnji ispit pa nam uskraćivanje sna polako postane navika. S obzirom da je san jedan od ključnih faktora u raspoloženju, kognitivnim funkcijama i općenito tjelesnom zdravlju, važno je osvijestiti čimbenike koji mu ugrožavaju kvalitetu, npr. kasni odlasci na spavanje, prekomjerno korištenje elektroničkih uređaja prije spavanja, itd.

4) Uključivanje relaksacijskih aktivnosti koje mogu biti meditacija, pisanje, vježbe disanja ili tehnike mišićne relaksacije. Često smo nesvjesni stresa kojeg zadržavamo u tijelu tijekom dana, a čiji se kumulativni učinak može negativno odraziti na fizičko i psihičko zdravlje. Danas postoje mnoge mobilne aplikacije koje nam mogu pomoći s osmišljavanjem i strukturiranom provedbom tih aktivnosti.

5) Postavljanje ciljeva i prioriteta općenito. Često se znamo “izgubiti” u svojim planovima tijekom dana i ostati razočarani u borbi s vremenom. Važno je biti svjestan svojih mogućnosti i vremena kojim raspolažemo te postavljati osobne granice u određenim odlukama, kao npr. ponekad odbiti izvršavanje određenog zadatka. Generalno, mnogi ljudi imaju koristi od zapisivanja svojih ciljeva jer ih kognitivno rastereti od pamćenja i mentalne koordinacije tijekom dana. Konačno, važno je biti svjestan već postignutih ciljeva i podsjećati se na njih.

6) Prakticiranje zahvalnosti. Često znamo zaboraviti na sve što već imamo u našim misijama da dostignemo veće i bolje. Jedna od važnih komponenti razvijanja otpornosti i optimizma je razvijanje svijesti o vlastitim postignućima, voljenim osobama i općenito pozitivnim aspektima trenutne situacije. Slično prethodnim točkama, mnogi mogu profitirati od zapisivanja stvari na kojima su zahvalni kako bi im one bile dostupnije pamćenju, posebice u kriznim situacijama. Jedna od vježbi razvijanja zahvalnosti izgleda tako da svaku večer, pred spavanje, zapišemo tri stvari na kojima smo zahvalni.

7) Usmjeravanje na pozitivno. Naravno, pozitivno gledanje nije uvijek rješenje te je neadaptivno u određenim situacijama. No, ponekad, kad smo suočeni s izazovom, ta situacija može aktivirati i neke druge misli i vjerovanja koja imamo o sebi, npr. “Neću nikada biti uspješan/na” ili “Nikad neću biti voljen/na”. Prvi korak je uvijek osvještavanje i identificiranje ovih negativnih obrazaca razmišljanja kako bismo se mogli suočiti s njima te osloboditi kognitivne kapacitete za suočavanje s prvobitnim stresorom.

8) Održavanje bliskih odnosa i povezanosti sa zajednicom. Iako nam ponekad može odgovarati, samoća se smatra ključnom društvenom varijablom koja predviđa lošije zdravlje, ali i kraći život. Percipirana socijalna podrška ključan je faktor u održavanju mentalnog zdravlja, ali i cjelokupnog zdravlja. Osim instrumentalne podrške, u obliku praktične i konkretne pomoći u određenim zadacima, naši bližnji nam mogu pružiti i emocionalnu podršku koja predstavlja važan resurs kad smo suočeni s teškim i stresnim situacijama.

Naravno, uvijek je važno naglasiti da je briga o sebi individualna, odnosno da se može razlikovati od osobe do osobe. Navedene točke su generalne smjernice koje se preporučuju za opću populaciju, utemeljene na istraživanjima i podacima utvrđenim na širokim heterogenim uzorcima. Uz to, NIMH (2022) na svojoj web-stranici upozorava da, iako koristan za mentalno zdravlje, sam self-care nije zamjena za tretman psihičkih poremećaja te ne može zamijeniti psihološko savjetovanje i/ili psihoterapiju. Važno je potražiti stručnu pomoć ili se obratiti obiteljskom liječniku ako se primijete novi simptomi koji utječu na svakodnevno funkcioniranje, npr. gubitak sna, apetita, interesa za aktivnosti koje su prije bile zanimljive i poticajne, oscilacije u raspoloženju, teškoće s koncentracijom i izvršavanjem zadataka koji ranije nisu predstavljali problem. Važno je ne čekati da se simptomi pogoršaju i postanu neizdrživi. U kriznim i po život opasnim situacijama, preporučljivo je zvati 112. Uz to, ako se suočavate sa suicidalnim mislima ili na to sumnjate za nekog bližnjeg, uvijek se možete obratiti Centru za krizna stanja KBC-a Zagreb na liniju koja je otvorena 24 sata, birajući broj 01 23 67 415.

Konačno, NIMH (2022) na svojim web-stranicama ima posebne toolkitove za specifična područja vezana za našu dobrobit, kao što su tijelo, interpersonalni odnosi, osjećaji, okolina i obrana od zaraznih bolesti. Za čitanje i educiranje o specifičnim preporukama unutar ovih područja, možete posjetiti njihovu stranicu.

Izvori